PERFUEL

Rennen voor je leven, want gluten, koolhydraten, vetten en suikers zijn zo verschrikkelijk eng!
Nee écht: Ren, ‪#‎fitchick‬, ren! Óf blijf lekker zitten waar je zit en lees m’n blog…

Doe mij maar gewoon een tosti bruine boterham met geitenkaas, banaan en honing.

2 volkoren boterhammen
1/2 banaan
1 plak geitenkaas
1 theelepel honing en een snufje kaneel

43gr koolhydraten
13gr proteine
9gr vet
305 kcal

Waarom? Daarom!

Super lekker, veel te makkelijk, en een perfecte pre-workout maaltijd om eens even flink op gas te geven. Want brood is niet eng, gluten ook niet, koolhydraten zeker niet en vet al helemaal niet. De #healthydit #healthydat gooien je dood met recepten en theorieën waarin complete voedingsgroepen zoals koolhydraten en gluten als de duivel gemeden worden. Ik durf te stellen dat menige #healthysuperfitchick eigenlijk niet eens precies weet waarom.

Waarom zijn gluten dan slecht?

Zijn ze niet. Maar goed, tarwe bijvoorbeeld, is over de jaren zo vaak gemodificeerd dat je inderdaad beter haver of spelt kunt eten. Wat dit precies inhoud ga ik je binnekort haar fijn uitleggen. (Even in het kort: tarwe is in een kort tijdbestek zo vaak gemodificeerd om het sneller en groter te laten groeien dat het voor de mens lastiger is om goed te verteren en daarbij vele malen minder voedzaam) Dus nu ga je voor een lekker speltbroodje, want dat is hip. Maar let op: als je nu het speltbrood van één van de grote supermarkten pakt, wat óf maar gedeeltelijk uit spelt bestaat, óf wel volledig spelt is maar meer bloem dan volkoren spelt meel bevat…. Dan kun je net zo goed een halfje wit brood meenemen, scheelt ook weer knaken.
Doordat betreffende speltbrood vaak niet volledig van volkoren (de hele korrel) is maar grotendeels bloem bevat (de kern van de korrel) en je hierdoor oa grote hoeveelheden aan vezels misloopt, heeft het de zelfde glykemische waarde als een witbrood. Binnenkort ook meer over glykemische waardes. (Weer even in het kort: glykemische waarde/index geeft aan hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose worden opgenomen in het bloed. Met andere woorden: hoe snel je suikerspiegel stijgt. Waarin bijvoorbeeld suiker snel, en zilvervliesrijst langzaam wordt verteerd en opgenomen)

Snap je het nog? Nee?

Neem ik je ook niet kwalijk. Maar neem even van me aan dat als je géén gluten-intolerantie hebt of coeliakie hebt, je gewoon lekker je brood en andere tarwe/gluten-producten kunt eten. No problemo.

Maar koolhydraten zijn toch écht niet ok?

Koolhydraten zijn awesome! Ze zijn de brandstof voor elke zware/lange workout.
Maar dan is er nog het idee om alle koolhydraten (ja, die zitten dus inderdaad ook in deze snee volkoren…) als een Jekko te vermijden. Als je snel veel calorieën uit je dagelijkse dieet wilt schrappen is dit inderdaad een optie. Één gram koolhydraat levert 4 calorieen. Wij Nederlanders eten graag overal een flinke portie koolhydraten bij. Dus als jij stante pede je aardappels/rijst/pasta schrapt uit je voedingsregime kan je dat een flink aantal koolhydraten x 4 = x calorieën schelen. Echter vergeten mensen vaak dat je koolhydraten nodig hebt om een beetje te kunnen vlammen in de sportschool. En dat je door de extra energie die je je zelf gunt met koolhydraten je per saldo uiteindelijk meer verbrand tijdens je workout.

Wat ik wil zeggen: door bijvoorbeeld niet die lekkere tosti als pre-workout meal te eten a 305 kcal (43gr / 13gr proteine / 9gr vet), maar een bakje kwark a 135 kcal (11gr koolhydraten / 17gr proteine / 2,5gr vet) te eten voor je workout, of zelfs helemaa niks te eten, zul je merken dat je minder lang en intensief kunt sporten. Dus waar je met je volkoren boterham 305 kcal zou hebben genuttigd en 700 kcal had kunnen verbranden zou een verschil van 395 kcal zijn gecreëerd. Maar waar je met je bakje kwark 135 kcal zou hebben genuttigd was je slechts in staat om 500 kcal te verbranden en is er dus sléchts eens verschil van 365 kcal gecreëerd.

Uiteraard zijn bovenstaande voorbeelden natte vingerwerk en verschilt het per persoon hoeveel productiever je wordt van een koolhydraat rijke pre-workout maaltijd. Er zijn zelfs genoeg sporters die juist heel goed sporten op een lege maag en hiermee een enorme boost geven aan het groei-hormoon. Dit zijn uitzonderingen maar bovendien ook zeer ervaren sporters.

Heb jij geruime tijd weinig koolhydraten gegeten? Ben je ook een beetje bang voor alles wat niet low-carb is? Probeer dan rustig weer eens op te bouwen in je koolhydraten. Je zult merken dat je hoewel je weer meer energie zult krijgen, je mogelijk ook wat meer vocht vast zult houden. Per gram koolhydraat houd je lichaam +/- 3 gram vocht vast. Dit is ook precies waarom men vaak denkt snel af te kunnen vallen zodra ze in de koolhydraten gaan snijden. En waarom je misschien wel denk van 1 snee volkorenbrood ineens 2 kilo aan te komen. Maar in feite verlies je vooral heel veel vocht en des te meer energie. Op lange termijn schiet je hier dus niets mee op. Ik ga er per slot van rekening vanuit dat je vet wil verliezen en geen spiermassa of vocht.

Dan nog even over vet

Vet is ook niet eng, echt niet. Zo lang je selectief bent, en niet overdrijft is vet je vriend. Goede vetten, essentiële vetzuren, je hebt ze allemaal nodig om vet te verliezen, hoe gek dit misschien ook klinkt. Zolang je je voeding goed uitkiest, gaat voor onbewerkte, hele producten en weg blijft van producten die langer houdbaar zijn dan de leeftijd van je moeder, zit je eigenlijk best ok.

Maar…

Daar waar vet 9 calorieën per gram leveren kun je met het minderen van vet een hele hoop calorieën bannen, zorg er echter wel voor dat ongeveer 20% van je dagelijkse voeding uit vetten bestaat. (Rekenvoorbeeld: 2000 kcal per dag – 20% = 400 kcal / 9 = 44 gram vet per dag) Als je momenteel, en dit is vrij gemiddeld, op een dag van +/- 2000 kcal 90 gram aan vet naar binnen werkt, nuttig je daarmee dus ook 810 kcal uit vet. Als je dit zou halveren scheelt dat je dus al 410 kcal op een dag.

En voor de oplettende lezer

Ik had het laatst over “eat pussy not carbs” en hoewel ik daar al aangaf dat je carbs/koolhydraten wél nodig hebt, staat dat verhaal enigszins haaks op bovenstaande. Kleine noot: ik doel daarmee op snelle koolhydraten die je suikerspiegel doen pieken en even later des te harder laten dalen. Ga dus voor langzame complexe koolhydraten voor een tragere insuline afgift.

Heb jij een andere reden om minder/geen koolhydraten te eten? Ik ben benieuwd…
Nog vragen over het bovenstaande, koolhydraten of iets heel anders? Schroom niet!