Heb jij ook moeite met het behalen van je doel? Of heb je dagelijks last van verleidingen die jouw gang naar je eindresultaat in de weg staan? Geen zorgen, als je jezelf onderstaande “hacks” aan weet te leren en ze frequenter weet toe te passen, zul je binnen no time door hebben dat het gaat om keuzes en gewoontes. En hoe het nu nog keuzes zijn maar straks jouw gezondere gewoontes. En gewoontes kosten geen moeite. Een healthy lifestyle zonder streng dieet of restricties.
Simpele aanpassingen voor een healthy lifestyle in plaats van eindeloze restricties en diëten.
KEEP IT SIMPLE STUPID
In plaats van ingewikkelde diëten met allerlei regeltjes en beperkingen doe je er goed aan om je eetgewoontes simpel te houden. Eet echt en onbewerkt voedsel in zoveel mogelijk vormen, maten en kleuren. En zorg dat je maaltijd de 3 basis componenten (macro’s) bestaat. Namelijk eiwitten, koolhydraten en vetten. Kies voor magere proteine zoals witte vis, gevogelte, bonen of tofu. Kies voor complexe / langzame koolhydraten zoals zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappel of volkoren pasta. En vergeet ook zeker niet je portie gezonde vetten uit bijvoorbeeld avocado, noten/zaden en goede olien zoals kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie en amandelolie. Zorg dat de helft van je bord gevuld is met groenten zodat je ervan bent verzekerd dat je je dagelijkse portie vezels binnen krijgt..
HOU HET SNOEPGOED EN JUNKFOOD BUITEN DE DEUR
Deze heb je natuurlijk al honderden keren gehoord, is zo oud als de weg naar Rome en simpeler krijg je het niet. Maar goed… Laat jij je ook snel verleiden door de wetenschap dat er ergens nog chips of koekjes in huis liggen? Dit probleem is heel eenvoudig te tackelen door het gewoonweg NIET in huis te halen. En om ook in de supermarkt niet in de verleiding te raken is het, zo simpel als het klinkt, heel belangrijk dat je nooit op een lege maag boodschappen gaat doen. Uit het oog, uit je mond.
EET MEER (GOEDE) VETTEN
Ja, dit klinkt wellicht een beetje gek als je juist vet probeert te verliezen. Maar echt, het is waar. Mensen die zo nu en dan snacken van bijvoorbeeld een portie amandelen nuttigen over het geheel van de dag minder calorieën omdat ze zich meer voldaan en sterker verzadigd voelen. Dit heeft te maken met de zowel de gezonde vetten als met de vezels in deze voedingsmiddelen.
PREP JE LUNCHBOX DE AVOND VAN TE VOREN
Maak jezelf niet wijs dat je ’s ochtends genoeg tijd hebt om een goede, gezonde en gebalanceerde lunch klaar te maken als dit niet het geval is. Terwijl je het avondeten afruimt, opruimt en afwast kun je gemakkelijk een lunchpakketje samenstellen. Ik kies altijd voor een aangepaste portie van het diner. Met de wetenschap dat de “leftovers” mijn lunch voor de volgende dag is schep ik ook zelden twee keer op. Twee vliegen in één klap. En als je je lunch nou eenmaal al gemaakt hebt zul je niet snel in de verleiding raken om een snelle hap te scoren die eigenlijk niet past bij jou weg naar je doel.
HEB TE ALLEN TIJDE EEN WATERFLES BIJ DE HAND
Ja, gehydrateerd blijven is belangrijk dus maak het prioriteit om altijd een fles bij je te hebben. Vul deze fles geregeld en zorg dat je, vooral in geval van gewichtsvermindering, je minimaal 3 liter water per dag drinkt. Gehydrateerd blijven is niet alleen belangrijk voor je vitaliteit en je werking van je organen maar is daarnaast ook een handig trucje om trek tegen te gaan. Als je veel drinkt zit je langer vol, vooral in het geval van voedingspatroon rijk aan voedingsvezels. Daarnaast wil je hoofd je nog wel eens voor de gek houden en het signaal geven dat je honger hebt terwijl je eigenlijk dorst hebt. Probeer dus altijd eerst te drinken voordat je eet. Wellicht werd je weer eens door jezelf voor de gek gehouden. Bovendien eet je minder vol als je zojuist een flink glas water achterover hebt geslagen.
EET OP VASTE TIJDEN
Een persoon die over het geheel van de dag 2000 calorieën nuttigt verdeeld over 5 a 6 maaltijden heeft over het algemeen minder trek tussendoor en meer energie dan iemand die maaltijden skipt en vervolgens enkele zwaar beladen maaltijden nuttigt. Bovendien worden de grootste hoeveelheden calorieën in laatste geval vaak pas aan het eind van de dag genuttigd en hierdoor niet goed besteed. Leer eerst te luisteren naar je lichaam, wanneer heb je honger? Maak op basis hiervan een schema. Op deze manier zul je later op de dag minder of niet geneigd zijn te snacken en uiteindelijk dus teveel te eten.
IN 90 SECONDEN EEN PERFECT ONTBIJT
Je ontbijt hoeft geen grote portie te zijn. Vooral niet als het uit een goed gedeelte eiwitten en vetten bestaat. Super simpele truc voor wanneer je weinig tijd hebt.Men neme een kleine tortilla wrap, leg deze in een ontbijt schaaltje zodat hij de hele binnenkant bedekt, voeg hier twee rauwe eieren aan toe. Voeg hier nog wat eigen toppings zoals kaas, bacon, groenten leftovers en/of kruiden aan toe. Zet het geheel 90 seconden in de magnetron en voila!
SLAAP MEER
Vanzelfsprekend genoeg dat wanneer je slaapt je niet kunt eten. Ok simpel, dat is één. Maar daarnaast worden je hormonen over het algemeen ’s nachts gereguleerd. Vooral het hormoon cortisol speelt hier in een sterke rol. Een verstoorde nachtrust kan hierdoor o.a. bijdragen aan extra vetopslag op de buik. Plus wanneer je goed hebt geslapen maak je overdag vaak ook beter keuzes, zowel in het algemeen als je keuze qua voeding, wanneer je vermoeid bent zul je eerder grijpen naar suikerhoudende voedingsmiddelen. Daarnaast ben je overdag beter in staat meer te verzetten en te verbranden als je flink hebt geslapen.
ZORG VOOR EEN VOORRAADKAST VOL GEZONDE SNACKS
Zorg dat je altijd iets gezonds en knapperigs bij je hebt om te kunnen snacken zodra je een moment van zwakte voelt opkomen, bij mij is dit doorgaans rond een uur of 15.00. Wortels, voorgesneden komkommer met zelfgemaakte groente-dip, appel en paprika zijn mijn favoriet. Maar naturel popcorn, nootjes, bananen en andere onbewerkte producten kunnen allemaal een goede afleidingsmanoeuvre zijn van alle junkfood en ongezonde snacks. Heb je een koelkast tot je beschikking op je werk? Magere franse kwark en hardgekookte eieren!
VOLKOREN VOLKLOREN
Mocht je dit nog niet gedaan hebben dan is het wel echt de hoogste tijd om dit snel te gaan doen. Vervang al je simpele koolhydraten zoals witte rijst, witbrood, aardappels, normale pasta en noem zo maar op door volkoren producten. Volkoren pasta, volkoren brood, zilvervliesrijst. Deze voedingsmiddelen leveren een veel hogere nutritionele waarde, geven veel en langer energie, zijn rijk aan vitamine B en vol voedingsvezels. Deze voedingsvezels zorgen voor een betere stoelgang en een langer vol gevoel. En door de lagere glykemische index een tragere afgift van energie en minder pieken in je bloedsuikerspiegel. Volkoren is dus een duurzame bron van energie.
BOODSCHAPPENLIJST
Plan je maaltijden en maak op basis hiervan boodschappenlijstjes. Wanneer je je boodschappen vanaf je lijstje doet maak je minder snel de fout om snacks en snoep in je karretje te gooien. Heel simpel natuurlijk, maar goed, daar gaan we ook voor. Voor simpel. Als je weet waarvoor je komt en je zorgt dat je géén honger/trek hebt zodra je de super binnen loopt ben je ten eerste sneller buiten, ten tweede goedkoper uit, ten derde niet verleidt door de snoepgoed en snack afdeling. 3-0 voor jou!
EEN GOED GEVULDE DIEPVRIES
Diepvries groenten, fruit maar ook vlees en vis zijn een goed al dan niet soms zelfs beter alternatief voor verse producten. Sterker nog, bevroren producten zijn misschien zelfs wel verser te noemen dan “vers”. Verse producten rijpen door vanaf het moment dat ze geplukt/geteeld ingepakt worden. Voor bevroren producten geldt dat het rijpingsproces op pauze wordt gezet op het moment van invriezen.
Naast dit voordeel kun je je bevroren goed natuurlijk ook veel langer goed houden dan je verse producten. Vooral in de zomer is dit een fijne bijkomstigheid. Blijf echter wel ver weg van alles met sauzen en siropen. Die zijn net zoals geldt voor de verse en ingeblikte producten een no-go.
GA NAAR DE MARKT
Dit is leuk! Echt leuk. Zo leer je weer waar de producten die je eet vandaan komen en wat het verhaal is wat er achter zit. Ik vind het persoonlijk heerlijk om op zaterdagmiddag naar de markt te gaan en lekker te slenteren. Dingetjes proeven, ideetjes op doen. We hebben allemaal van die dagen waarvan je het gevoel hebt dat je 36 in 24 uur probeert te stoppen. Maar hoe zorg jij er voor dat je gezond blijft eten? Laat het me weten.
PERFUEL 