De 6 primaire supplementen als je het mij vraagt

Even geen viagra, mdma, XTC of andere gekkigheid. Even over supplementen. Want er is op de dag van vandaag niet te doen veel marketing en research op het gebied van voedingssupplementen. Daarnaast is het niet duidelijk wie wat, hoeveel en wanneer nodig heeft. En dan nog de vraag waarom. Het ene potje vitamine is de andere niet en samenstellingen zijn vaak ook heel verschillend.

Het nemen van voedingssupplementen is géén vals spelen, toch? Om de een of andere manier hangt er zo hier en daar nog een soort onwennig gevoel om het adviseren en nemen van supplementen. Net als dat je moeder denk dat je aan de anabole-steroïde zit als je een eiwit-shake weg giet… Ja, ok. Tuurlijk.

Waar ik aan de ene kant altijd probeer te refereren en te leven volgens oer-principes, gewoon zoals het ooit bedoeld is, ben ik aan de andere kant ook volledig vóór prestatie optimalisatie. En daar zijn allemaal handige foefjes voor, waaronder het nemen van voedingssupplementen. Die twee gaan mijns inziens prima samen.

Daarom voor nu een kort en bondig stuk over de naar mijn idee belangrijkste voedingssupplementen voor fanatieke (kracht)sporters. En hoe je vooral niet klakkeloos aan de pillencocktails moet beginnen. Bedenk wat voor jou van belang kan zijn en stel op basis hiervan een plannetje op voor jezelf.

Stap 1.

Ga na wat je tot nu toe al inneemt en met welke hoeveelheden. Niet het aantal tabletjes maar het aantal milligrammen totaal per dag. Schrijf ook van je multi-vitamine op hoeveel je dus per dag binnen krijgt per nutrient.

Stap 2.

Deze stap heb ik dus alvast voor je gezet. Van de duizenden supplementen die er beschikbaar zijn heb ik het enigszins voor je proberen uit te dunnen in een selectie van 7 belangrijke supplementen.

Stap 3.

Maak een schema met verschillende dagdelen daar niet alle supplementen ideaal zijn om tegelijkertijd in te nemen en sommige supplementen bijvoorbeeld effectiever zijn wanneer ’s avonds, voor of na het sporten ingenomen. Zelf heb ik ochtend, middag, voor training, na training, avond en vlak voor het slapen gaan. Dit is wellicht wat enthousiast als dit je eerste supplementen schema wordt.

Stap 5.

Ga nu na wat je wellicht nog niet inneemt maar wel zou kunnen gebruiken. Gebruik hierbij je common sense, ik doel er niet op dat je als een dwaas je geld over de balk gaat smijten aan supplementen die voor jouw wellicht helemaal niet efficiënt zullen zijn. Plaats de supplementen met naam en hoeveelheid in het schema waar ze niet “botsen” met een ander supplement en in welk tijdvak het supplement het meest efficiënt is.

Stap 4.

Ga je supplementen bestellen. Dit kan bij mij (mocht je nog persoonlijk advies nodig hebben op basis van jouw situatie of het nog niet duidelijk vinden, schroom niet me te contacten voor vrijblijvend advies) of bijvoorbeeld bij BODY & FIT of XXL NUTRITION. Wat ik je niet hard genoeg op je hart kan stampen; ga voor de beste kwaliteit. Lees etiketten en laat je voorlichten. Altijd.

Omega 3 vetzuren (visolie)

Naar verluid het meest geconsumeerde supplement op de markt en met een goede reden. Omega-3 / visolie zijn meervoudig onverzadigde vetzuren welke het lichaam niet zelf kan aanmaken. Ze beschermen je tegen hart- en vaatziekte, dragen bij aan goede hersenfunctionaliteit en zijn goed voor organen en spieren. Ok, tot hier nog niet zo heel indrukwekkend misschien, maar nog steeds wel rete belangrijk. Naast het hart- en vaten verhaal werkt visolie onstekingsremmend, voorkomt bloedklontering en zou een rol kunnen spelen in het verminderen van gedragsstoornissen en depressie. Van visolie wordt je overigens niet dik, zeker niet van die paar gram uit de capsules. Dit geldt voor heel veel gezonde vetten. Hoewel veel men doorgaans teveel vet consumeert gaat een tekort aan vet je niet helpen bij het verbranden van vet. Goede vetten zoals omega-3 zijn essentieel in het proces van vetverbranding. Hoe dit zit?

Vooral tijdens duursport heeft visolie een zeer gunstige werking. Wanneer visolie geconsumeerd wordt zal het lichaam eerder overschakelen naar de verbranding van vet in plaats van glycogeen (opgeslagen suiker uit koolhydraten). En wordt er dus glycogeen gespaard wat later weer kan worden ingezet als brandstof. Met andere woorden, je rent harder dan de man met de hamer. Visolie stimuleert de oxidatie van vetten en dus ook lichaamsvet, je leert je lichaam hier door effectiever te verbranden. Ik raad aan te beginnen met 3000mg per dag (bijvoorbeeld deze) en dit te verdelen over 3 maaltijden daar het niet veel langer dan 8 uur werkzaam is in het lichaam. Bouw naar eigen behoefte op tot 6000mg per dag. (Let op met Q10, daarover hieronder meer, neem deze twee niet tegelijk in omdat ze elkaars werking tegen gaan)

Coenzyme Q10 (CoQ10)

Een zeer belangrijk antioxidant en de enige antioxidant aanwezig in menselijke cellen die zorgt voor de kickstart van de productie van ATP (de directe energie voor je spieren om heel snel veel kracht te leveren). Het zorgt er daarnaast voor dat mekzuur en ander “afval” wordt afgevoerd. Q10 zou veel meer gebruikt moeten worden daar het écht een van ons hartje’s grootste vrienden is. Ons hart is er vol van maar door toedoen van verscheidene medicijnen en “stress” in de vorm van bijvoorbeeld langdurige of zeer intensieve training kan de voorziening q10 leeg raken. Je kan je vast wel een verhaal herinneren van een voetballer of lange-afstandloper die niet al te lang geleden dood is neer gevallen. In meerdere gevallen bleek een tekort aan q10 in het hart de oorzaak. Een chronisch te kort door niet tijdig aanvullen na veelvuldig “stress” zorgde in deze gevallen voor littekenweefsel wat uiteindelijk resulteerde in hartfalen. Dit moeten we dus net niet hebben.

Een ieder die geregeld zwaar en/of lang traint zou Q10 écht even als supplement moeten overwegen.

Het Co-enzym Q10, het wondermiddel der wondermiddelen. Ik geloof nog altijd graag in wondertjes dus Q10 staat standaard op het boodschappenlijstje. Zo zorgt Q10 voor meer energie, draagt bij bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, gaat tal van verouderingsprocessen tegen, draagt bij aan een sterk immuunsysteem, bevordert gewichtsverlies, helpt een te hoog cholesterol gehalte te verlagen en draagt bij aan betere sperma-kwaliteit. Is het niet fantastisch?

De normale aanbevolen dosering Q10 is 100 tot 200mg per dag. Atleten raadt ik aan de dosering van q10 te verhogen in de aanloop naar sportwedstrijden en zo veel mogelijk in te nemen vóór en na de training. Q10 kan opwekkend werken dus ik raad je ook af deze nog laat op de avond in te nemen, mits je niet van plan bent het laat te maken, dan vooral wel doen. Zoals ook hierboven vermeldt bij visolie; probeer deze twee níet tegelijktijdig in te nemen, ook niet met andere vettige producten. Dit gaat ten koste van de opname van q10 en zou dus zonde zijn.

Magnesium

Deze staat in de sportsupplementen top-3 allertijden, weet ik zeker. Magnesium is essentieel mineraal wat we dus niet zelf kunnen aanmaken en de meeste atleten hebben vanuit voeding alleen een te kort van dit verhaal. Recente studies uit amerika gaven aan dat maarliefst 85% van de amerikanen, en zoals we allen weten niet alleen amerikanen maar wel vooral heel veel amerikanen er een hele sedentaire levenstijl op na. Als dus 85% een te kort heeft dan zal het te kort onder actieve personen nóg groter zijn daar actievere mensen meer magnesium nodig hebben.

Magnesium reguleert hartritme, zorgt voor samentrekken en ontspannen van spieren (kramp is vaak een teken van een tekort) verlaagt bloeddruk en ook hij heeft een grote rol in het produceren van ATP.

Magnesium kun je het beste innemen na je training op een lege maag met een minimum van 600 mg opwerkend naar 2000 mg voor zeer actieve atleten op zware trainingsdagen. Ik gebruik zelf de Calcium & Magesium van XXL Nutrition

Vitamine-B (complex)

Vitamine B verhogen de productie van energie maar helpen ons daarbij ook aan een betere gemoedstoestand en is bazig in het ontgiften na zware training (maar zeker ook na heel veel slechte voeding). Voor het opbouwen en herstellen van spieren (eiwit-synthese) is vitamine-Baas nodig. Train jij vaak lang en/of zwaar? Dan is het van groot belang dat je die tank weer even vol gooit wat vitamine-B gaan er in een razend tempo doorheen.

Tekort aan vitamine-B kunnen tal van klachten geven met, in chronisch geval, ernstige gevolgen zoals, ziekte van crohn, gluten-intolerantie, maag- en darmzweer, ataxie, onverklaarbaar vallen en botbreuken en nog meer ellende wat ik je nu even bespaar. De mildere symptomen van een tekort aan vitamine-B wat je wellicht al wel eens hebt gemerkt na veel en zwaar trainen kunnen zijn:

  • Rusteloze benen (jaren over gedaan om er achter te komen hoe ik van mijn rusteloze benen af kon komen… dit dus)
  • Slechte wondgenezing
  • Minder honger (zelfs na zwaar trainen)
  • Het koud hebben of koud aanvoelen, koude handen en voeten
  • Ontstoken tandvlees
  • Menstruatie problemen (te lang, te kort, te pijnlijk, uitblijvend… al dat soort geneuzel)
  • Urineweg infecties
  • Algeheel verminderde weerstand
  • Licht in je hoofd, lichtelijk aangeschoten voelen na training

Klinkt bekend? Begin dan eens met een aanvulling vitamine-B in de ochtend en eventueel direct na je training, dan is je voorraad vaak het laagst.

Vitamin C

Hier ga ik vooral niet teveel woorden aan verspillen, ik hou immers graag jullie aandacht erbij en ik ga er even vanuit dat een ieder hier weet dat vitamine-C belangrijk zijn. We kennen ze allemaal. Vitamine C is een grote helper in de productie van ATP, dat verhaal over directe energie wat je weer mocht vergeten. Het helpt ook bij een snellere wondgenezing en bij het aanmaken van collageen en het herstellen/opbouwen van spieren. Man wat een coöperatief clubje hebben we hier al samengesteld.

Fanatieke sporters raadt ik aan om tussen de 4.000 en 8.000mg vitamine C in te nemen bij voorkeur ook weer direct na de training. Overdosering in vitamine-C is moeilijk dus ben je echt heel erg fannatiek met het eten van vitamine-C, dan zou je het op kunnen bouwen naar 12.000, maar is wellicht een beetje overdreven.

Vitamine D

Vooral voor dit soort dagen, zonnestralen uit een potje. Vitamine D is eigenlijk meer een soort hormoon. Het wordt door het lichaam zelf aangemaakt wanneer we worden blootgesteld aan zonlicht. Voor vitamine D zou een hoeveelheid van 25.000 iu per dag een minimum moeten zijn, de meeste van ons komen hier echter niet aan. Je zou een goed aantal uur per dag half naakt buiten moeten banjeren om dit te bereiken. Ik ben voor, let’s get naked. Maar dan in een land met beter weer, dat ten eerste… Hoeveelheden tussen de 70-90 zijn ideaal voor sporters, afgelopen juli zat ik op 45, en ik kom als waterskiër toch écht best veel buiten.

Samen met calcium zorgt vitamine-D voor sterkere botten. Maar vitamine-d reduceert ook ontstekingshaarden in het lichaam, verminderd de kans op darm- en borstkanker, zorgt net als velen in dit lijstje voor een betere gemoedstoestand en zorgt ervoor dat de hersenen melatonine afgeven zodat we makkelijker in slaap vallen. Denk aan een hele dag buiten in de zon te zijn geweest en dan klaar zijn om onder zeil te gaan direct zodra de zon onder is. Ik ken dat. Om deze reden is het meest gunstig vitamine D ’s avonds in te nemen, ongeveer een uur voor je wil gaan slapen (eventueel in combinatie met melatonine mocht je zo nu en dan niet makkelijk in slaap vallen), om een dag vol zonlicht na te bootsen. De zonnestraaltjes worden voornamelijk in liquid-caps verkocht en wat je eigenlijk zou moeten proberen is in plaats van het pilletje door te slikken, hem op te laten lossen onder je tong. Night night!


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s