Perfecte ontbijtjes

Een goed begin is het halve werk, en dat zeggen we niet voor niks. De eerste maaltijd van de dag zou je kunnen gebruiken om je energie-level te kickstarten. Goede focus en een lang verzadigd gevoel zijn met wat finetuning qua ontbijt goed te optimaliseren. Op basis van de kennis van voedingsexperts Stephanie Clarke, RD, and Willow Jarosh, RD, van C&J Nutrition hier een beknopte handleiding om slim te ontbijten. De juiste verhoudingen betreft macro’s, hoeveelheden, timing en wat simpele receptjes.

Totaal aantal calorieën

Ga voor een ontbijt tussen de 300 en 400 calorieën. Probeer je vet te lozen, blijf dan in de buurt van de 300. Is het jouw doel om op gewicht te blijven, aan te komen of heb je binnen enkele uren een work-our gepland staan, aim dan op 350 a 400 calorieën. Teveel calorieen kunnen je letterlijk en figuurlijk vertragen en sporten met teveel gewicht op je maag is nooit prettig.

Koolhydraten

Om en nabij de 50 tot 60 procent koolhydraten is ideaal. Dus in geval van 350 calorieën, zouden 190 calorieën van koolhydraten moeten komen, dat komt neer op zo’n 50 gram koolhydraten. We hebben het hier natuurlijk wel over d e wat complexere koolhydraten met langere energie-afgift zodat je langer voldaan bent maar ook langzamere en dus langere tijd energie krijgt van je ontbijt. Skip de gesuikerde en bewerkte voedingsmiddelen zoals mierzoete cornflakes of dikke lagen jam en laat ook de witte bolletjes even links liggen. Zoals altijd dus ook hier gaat de voorkeur uit naar volkoren.

Proteïne

Zo’n 20 procent van de calorieën zou proteïne moeten zijn. Dit is dus 15 tot 20 gram in je ontbijtje. Proteïne zorgen voor een vol gevoel maar zijn natuurlijk ook gewoon heel belangrijk voor spierbehoud, -herstel en -opbouw. Je hebt proteïne en vooral de aminozuren nodig voor tal van processen in je lichaam om goed en gezond te kunnen functioneren. Eieren, kwark, proteïne poedertjes (lekker in je ontbijt-smoothie!) zijn master in het voorzien in je proteïne behoefte.

Vetjes

Ergens tussen de 10 en 15 gram vet is genoeg voor het ontbijt, dit is ongeveer 30 tot 35 procent. Minimaliseer je inname van verzadigde vetten die bijvoorbeeld veel voorkomen in (ontbijt)spek en kaas maar kies voor kokosolie, kokosrasp, noten en zaden, avocado of bijvoorbeeld amandelpasta of een goede natuurlijke pindakaas.

Voedingsvezels

Voedingsvezels (en proteïne) is echt mijn voedingsvriendjes, kan er niet over ophouden hoe belangrijk en vaak vergeten / onderschat vezels zijn. Mik op zo’n 6 gram vezels, meer is altijd beter. Bessen, peren, appels, chia, volkoren producten en peulvruchten zijn zwaar bepakt met vezels.

Suikers

Als je je aan het hierboven beschreven advies betreft koolhydraten houd kun je er qua suiker ook niet overheen schieten. Maar zoals al eerder gezegd is minder suiker, vooral de toegevoegde suikers, altijd beter om pieken in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Pieken zorgen voor dalen en in zo’n dal gaat je lichaam weer vragen om nieuwe suikers. Vandaar het advies altijd voor complexe / langzame koolhydraten te gaan. In fruit maar ook in bijvoorbeeld kwark zit suiker dus suikers zullen er altijd zijn, dit is helemaal geen probleem zolang het van nature voorkomende suikers zijn, maar probeer wel onder de 30 gram te blijven. Wat betreft toegevoegde suikers zoals bijvoorbeeld die in kwark met een smaakje, gezoete ontbijtgranen of in je amandel melk, raad ik aan onder de 6 gram per ontbijt te blijven. Witte- en bruinesuiker, ahorn- en agavesiroop en ook honing reken je tot de toegevoegde suikers.

Timing

Gewoon lekker meteen ontbijten als je wakker wordt. Binnen 30 tot 60 minuten is ideaal. Ben jij zo iemand die ’s ochtends niks door de keel krijgt, (weirdo, het ontbijt is een van de weinige redenen waarvoor ik uberhaupt uit bed kom) dan is het misschien een idee om je ontbijt op te delen in twee porties. Na het ontbijt samen met twee grote glazen water en je supplementjes de ene helft en een paar uur later de andere helft. Dit is trouwens ook een goed idee voor de ochtend-sporters, daar sporten met een volle maag gewoon echt niet heel erg fijn is. Zo heb je wel alvast wat kostbare brandstof binnen maar vertraag je jezelf niet door met een volle maag te sporten. Plus je hebt na je training meteen een goede post-workout voorhanden. Wat ook een goede optie is is om je ontbijt qua macro-verdeling op te splitten. Neem dan bijvoorbeeld voor het sporten de koolhydraat-rijke voedingsmiddelen, zoals een volkoren boterham en/of fruit. En de proteïne na het sporten.

Onbijt voorbeeldjes

Grutten bevatten ten opzichte van mout en vlokken (speltvlokken, havermout etc) veel meer vezel maar bevatten ook meer proteïne. Dit komt omdat je meer van de originele graan eet zoals deze geteeld is en dus minder bewerkt. Nu is havermout ook echt een goed ontbijtproduct maar in dit geval zijn grutten superieur aan mout. Kook een half kopje grutten in een kopje water en een half kopje ongezoete amandelmelk, voeg hier op het einde roerend een half schepje van je favoriete proteïne poeder aan toe. Versier je saaie papje met een half kopje bosbessen, walnootjes en een theelepel ahorn- of agavesiroop.

Calorieën.: 348
Koolhydraten: 51.1 g
Proteïne: 19.8 g
Vet: 9.7 g (verzadigd: 1.0 g)
Vezels: 7.2 g
Suiker: 16.6 g

Bron: Perfuel

Die Engelsen zijn zo gek nog niet. Al hoewel je de bacon en de witte getoaste boterhammetjes van mij terzijde mag laten is een halve volkoren bagel, de helft van een klein blikje witte bonen in tomatensaus en een gescrambled eitje goed voor een alles omvattend power-ontbijtje zoals the British.

Calorieën.: 360
Koolhydraten: 45 g
Proteïne: 20 g
Vet: 12 g (verzadigd: 2.0 g)
Vezels: 10 g
Suiker: 10 g

Scramble één ei en één eiwit met twee lepels bruine/zwarte/kidneybonen, een kwart avocado, wat cherry tomaatjes en een half gesnipperd ui en breng op smaak met zout, cayenne peper, paprikapoeder en komijn. Roer er op het eind nog wat spinazie door heen, Vul een volkoren wrap met je ei-vulling en leg nog even onder de contact-grill. (Optioneel)

Calorieën.: 345
Koolhydraten: 37 g
Proteïne: 17 g
Vet: 15 g (verzadigd: 3.5 g)
Vezels: 9.7 g
Suiker: 3.2 g


Combineer deze carrot cake smoothie met twee wortels, een halve (bevroren) banaan, een flinke hand spinazie, ongezoete amandelmelk, een halve schep van je favo protëine poeder, een lepel rozijnen, kaneel en nootmuskaat in je blender. Deze is goed te splitten. Neem de ene helft ’s ochtends vroeg (voor je workout) en neem de tweede helft en het hardgekookte ei’tje na je workout of halverwege de ochtend als je eetlust op gang is.

Calorieën.: 368
Koolhydraten: 49.5 g
Proteïne: 25.4 g
Vet: 12.6 g (verzadigd: 2.0 g)
Vezels: 9.4 g
Suiker: 25.5 g

Ontbijt onbenulligheden

  • Te weinig: Te weinig ontbijten resulteert vrijwel altijd in een backfire. Doordat je wel je spijsvertering op gang hebt gebracht door íets te eten maar niet genoeg om op te teren, voel je je snel al weer hongerig na het ontbijt. Dit zorgt ervoor dat je vroeger dan nodig weer gaat eten wat een begin van een overschot van  je totaal genuttigde calorieën kan zijn. Hou je aan bovenstaand plan en je zult merken dat je veel langer verzadigd en voldaan bent én de energie hebt om flink wat zoden aan de dijk te zetten tijdens je work-out. Win-win.
  • Uit balans: Als je wel ontbijt maar in afwijkende verhoudingen zal je lichaam op een bepaald moment, vaak sneller dan nodig, wederom om voeding gaan vragen omdat er ergens tekort van is. Dit kan er dus ook voor zorgen dat je meer eet dan nodig omdat je de eerste keer niet optimaal gegeten en gevoed hebt. Vooral door koolhydraten over te slaan kun je je afwezig, wazig en sloom voelen, om maar niet te beginnen over chagrijnige pestbuien voortvloeiend uit dit soort geneuzel. Daarnaast is bijvoorbeeld een all-protein ontbijt zoals een bak kwark alleen gewoon ook niet bevredigend genoeg als ontbijt. Koolhydraten heb je nodig, vooral ’s ochtends.

Probeer je eens aan bovenstaande richtlijnen te houden om te zien wat dit voor jou kan veranderen in je energie-pijl en je crashes. Als het goed is zul je je energieker voelen en minder snel geneigd zijn te snacken.


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s