De onzin van 1200 calorieën en crashen

downloadVoor de meeste die hun weg hebben gevonden naar deze post is het wel bekend dat calorieën wel degelijk leidend zijn in geval van gewichtsverlies. Zo lang je output groter is dan je input verlies je linksom of rechtsom gewicht. Logisch? Maar we kunnen hierin ook doordraven en dit zie ik om me heen meer en meer gebeuren. Een teveel of uiterste van wat dan ook is nooit goed. Balans is het kernwoord. Ook hier weer. Everything in moderation, even moderation.

Zeker als we het hebben over een gezonde, verantwoorde en blijvende manier van vetverlies, gaat de vlieger “less is more” niet op. Sterker nog, een structureel tekort kan resulteren in ondervoeding, ongezond gewichtsverlies in de vorm van niet alleen vet maar ook spier en vocht en tekorten van voedingsstoffen.

Om dit te voorkomen is het van belang te weten wat je eet. Niet alleen hoeveel havermoutjes of hoeveel quinoa-salades, maar ook hoeveel grammen van het ene en van het andere. Om vervolgens te berekenen wat er op macro- en micro-niveau gegeten wordt. Dus hoeveel eiwitten, hoeveel vetten en hoeveel koolhydraten. Maar ook hoeveel vezels, vitamine en mineralen, en of dit allemaal toereikend is om aan je dagelijkse behoeftes te voldoen.

Om dit vervolgens weer terug te vertalen naar wat je over het totaal van de hele dag genuttigd hebt qua macro’s en calorieën en in welke verhoudingen. De balans opmaken, KCAL in versus KCAL uit. Is dit enerzijds binnen je KCAL budget, en zijn anderzijds al je macro’s en micro’s behaald? Loop je geen tekorten op?

Werkelijk waar als je het goed wilt doen is het een boekhouding ansich. Gelukkig kunnen wij je hier bij helpen, zie ons maar als de boekhouder van je voedingsadministratie. Maar kun je nagaan hoe ingewikkeld en precies dit wordt voor bijvoorbeeld een bodybuilder of ander type topsporter waarbij voeding tot in de puntjes (tot op de cent) nauwkeurig en passend moet zijn.

Terugkomend op structureel lage calorieën. Er is een ondergrens opgesteld voor zowel mannen als vrouwen waarin geacht wordt dat ondervoeding en tekort aan voedingsstoffen niet nodig hoeft te zijn. Met andere woorden, als je je hier aan houd zou je ook aan alle voedingsbehoefte moeten KUNNEN voldoen. Met de dikke vette nadruk op KUNNEN. Voor vrouwen is dit 1200 voor mannen 1500. Om terug te komen op de boekhouding, je begrijpt wellicht dat hoe kleiner de besteedbare ruimte, hoe ingewikkelder het wordt om alles in elkaar te passen en overal toereikend te zijn en dan ook nog in de juiste verhoudingen. Als je 2x per dag een rondje MaccyD drive doet, en hiermee 1200 KCAL binnen harkt, dan kan ik je garanderen dat je je micro’s, zoals vitamine en mineralen, niet gaat halen. Ook zal de verhouding in macro’s, dus eiwitten, koolhydraten en vetten niet toereikend zijn.

Met 1200 KCAL wordt het ook al zonder de MaccyD al passen en meten, het vergt heel veel creativiteit en des te meer gereken en geweeg om overal binnen de lijntjes te blijven maar ook nergens te kort te komen. Even weer een tijdje “op je voeding letten” door stiekem ver onder je calorieën-behoefte te gaan zitten, is wellicht onbewust, dus ook gewoon een ordinair crashdieet. En doet je lichaam meer kwaads dan goeds.

Wat er daadwerkelijk gebeurt wanneer je structureel te weinig (calorieën) eet

Het verschil tussen vasten en incidenteel weinig eten (vooral onder die 1200/1500 grens) of structureel te weinig eten zit hem vooral in de duur van het tekort. Het vasten is een veel (en steeds meer) gebruikte methode binnen een tijdspanne van uren tot maximaal 1 dag om over het gemiddelde van een langere periode een calorieën tekort te creëren. En terwijl de term ‘vasten’ geen goede reputatie heeft. Mede dankzij commerciële dieet-methodes waarbij je zo’n beetje elk uur iets zou moet eten. De reclames van ontbijtproducten; “sla nooit je ontbijt over of je gaat naar de hel”, en de detox-kuurtjes waarbij je dagen achtereen alleen sap drinkt [insert: hele diepe nee schuddende zucht]. Kan gecontroleerd vasten juist een veilige manier zijn om een calorieën tekort te creëren. Sterker nog, wij mensen zijn er op gebouwd om periodes te vasten. Laten we stellen dat je om 20.00 voor het laatst iets eet en dan vervolgens de volgende ochtend om 07.00 je ontbijtje nuttigt. Dit is ook al 11 uur zonder vast voedsel. Doen de meeste van ons dus al dagelijks. Hier meer over vasten. Of intermittent fasting.

cavewomanDacht je dat we vroeger, net nadat we op deze aardkloot gedropt werden, toen we nog met speren en lendendoekjes rondliepen, als we ontwaakte, we meteen voorbij de 3e boom rechts in het 2e hunebed een koelkast opende en er een kwarkje uit pakte? EEEEHHHHH FOUT. Want mijn wetens stonden er geen koelkasten in hunebedden.

Correct me if I’m wrong. Dit is niet echt mijn kennisgebied. Maar volgens mij hebben onze magen en darmen wel eens langer leeggestaan. Maar met een beetje pech moesten we ons eten nog gaan zoeken, rapen, pellen, opjagen en/of slachten. Op welke manier dan ook moest er nog arbeid verricht worden. Wat nu toch zelden nog het geval is. 

En hoewel ik het drinken van een groot glas van water – first thing in the morning – wel prio nr uno vind, zul je van mij nooit meer horen dat het slecht is om je ontbijt over te slaan of dat je absoluut niet mag sporten op een lege maag. (Let wel: om prestaties te optimaliseren raadt ik een goed gevulde tank brandstof aan, maar dit is een andere discussie, dit is sport-specifiek en verschilt per doel en individu) Tot zover over vasten. Nogmaals, lees hier waarom vasten heel fijn en goed kan zijn.

Nu weer terug naar de andere kant, het structureel te weinig calorieën binnen krijgen; dus vasten voor langer dan 1 dag of ver onder je calorieën behoefte voor meerdere dagen, weken of zelfs maanden leidt onvermijdelijk tot tekorten in voedingsstoffen op macro- en microniveau met alle gevolgen van dien. Een gezond volwassen mensje met een goed gevulde tank, tot op heden goed gezond en gevarieerd gegeten en zonder tekorten op macro- of microniveau, zou het in het gunstigste geval 1 tot 3 maanden moeten kunnen volhouden op de vet- (opgeslagen lichaamsvet) en eiwittank (spieren. Dit is zeg maar je reserve tank voor wanneer de accu van je Hybride-bolide leeg is, daar wil je liever niet op draaien! Je wilt geen spiermassa verbranden) Het lichaam kan echter maar voor enkele dagen aan glycogeen opslaan, de opgeslagen vorm van glucose (je koolhydraten) welke zorg draagt voor de instandhouding van je bloedsuikerspiegel.

Na achtereenvolgende dagen van een voedingstekort gaat je lichaam switchen naar de batterij-besparingsmodus.

9ecd1b4d82a9a3e7c7abae762bb43a0cbd56f682a6c6db044b366ad7cc287c7c-EDIT1Mocht je wel eens een dieet met minder dan 60% van jouw onderhoudsbehoefte aan calorieën gevolgd hebben dan kun je wellicht beamen dat je je in die staat moe, chagrijnig en gewoonweg niet fit voelt. Eventueel met wat hoofdpijn en duizeligheid als bonus. IN Jip en Janneke-taal: Wanneer je koolhydraat-voorraad leeg raakt, wordt er overgeschakeld naar vet (sounds good?) en proteïne (not so good!) als brandstof. Na 48 uur zonder voeding is er geen glycogeen (koolhydraat) voorraad meer, je lichaam heeft nu geen brandstof meer voor de twee organen die dit het meest nodig hebben, je rode bloedcellen en je breintje. Hoewel glycogeen de enige brandstof bruikbaar is voor rode bloedcellen, is je brein in staat zichzelf aan te passen en te draaien op ketonen welke uit vet gehaald worden. Om aan de basisbehoefte te blijven voldoen zal je lichaam het inzetten van voorraden uit organen en spieren nu kickstarten.

Wanneer wordt er wel minder dan de ondergrens aangeraden?

Hoewel het absoluut niet is aan te raden voor een volwassen persoon om minder dan de ondergrens te eten, zijn er volwassenen die op basis van medische adviezen winst kunnen behalen middels een dieet met zeer laag aantal calorieën. Het Amerikaans National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease heeft bijvoorbeeld een voorgeschreven dieet voor patiënten, van minder dan 800 calorieën per dag. Zo’n laag aantal calorieeen maakt het vrijwel onmogelijk om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine en mineralen te komen op basis van alleen voedsel, om maar te zwijgen over de macro-verhoudingen. Dit dieet omvat o.a. speciale shakes en supplementen om op microniveau aan de behoefte te komen en geregelde check-ups bij medisch specialist om tekorten uit te sluiten en/of voor te zijn. Het is dus absoluut niet aan te raden om zonder gegronde voorkennis of zonder begeleiding met uitwerking van behoeftes en een plan zomaar onder de 1200/1500 calorieën te eten. Overigens hebben we hierin de bijdrage van sport op de energiebalans nog niet eens in rekening gebracht. Voor een actief iemand die geregeld sport is dit dus al helemaal een no-go.

3 redenen waarom structureel grote calorie-tekorten geen goed idee zijn

Voor het gros van de volwassenen is een chronisch calorie-tekort een slecht idee vanwege:

  1. Vertraagd metabolisme en de vervelende bijverschijnselen. Met te weinig brandstof om je door je dagelijkse bezigheden, laat staan work-outs, heen te slepen, zal je lichaam zich aanpassen en concessies doen met een vertraagde verbranding tot gevolg. Op de korte termijn voel je je lusteloos, duizelig, geïrriteerd en kun je hoofdpijn krijgen. Wanneer je stopt met te weinig eten zal je lichaam er de tijd voor nodig hebben weer op een normale verbranding te komen. What doesn’t kill you makes you stronger, dit geldt ook voor je metabolisme. Zolang je steeds een klein beetje blijft geven zal je lichaam leren met steeds minder genoegen te nemen.
  2. Verslies van spiermassa én orgaanmassa! Alleen omdat je je lichaam in de staat hebt weten te brengen om ketonen te gebruiken als brandstof betekend niet dat je lichaam ineens geen glucose meer nodig heeft. Een kleine hoeveelheid bloedsuiker is nodig om je in leven te houden, dus zo lang je niet proper voedt zal je lichaam je spieren en organen blijven afbreken in ruil voor glucose. Zeker op de langere termijn is dit echt verschrikkelijk slecht, je lichaam ziet geen verschil tussen heel belangrijk (je hart, nieren, bloedcellen zijn best belangrijk) en minder belangrijk weefsel. Op de langere termijn zorgt dit alles dus voor verlies van spiermassa en verzwakken van belangrijke vitale organen.
  3. Risico op voedingstekorten. Met weinig calorieën in je budget is het eten van veelzijdig, gevarieerd en voedzaam voedsel lastig al dan niet onmogelijk. Hierdoor ontstaan er snel te korten. Ik zie vaak tekorten op micro-niveau, een groot te kort aan eiwitten en het vezel-doel wordt zelden tot nooit behaald wanneer ik het voedingsdagboek van iemand analyseer. Het verschilt natuurlijk per focus op welk gebied er vervolgens tekorten ontstaan. Hoewel natuurlijk niet iedereen die chronisch onder-eet ook ineens anorexia heeft, geven de cijfers van voedingstekorten bij anorexia-patienten wel een duidelijk beeld van de te korten die snel ontstaan. De tekorten die veel voorkomen zijn onder andere calcium, ijzer, zink, vitamine D en veel B vitamines en dit gepaard met gevaarlijke verstoringen van de elektrolytenbalans en eiwittekort.

Elk lichaam en ieder persoon is anders, het blijft daarom belangrijk te experimenteren met wat er bij jou past. Als je begrijpt en beseft dat ondervoeding je niet zal helpen je doelen te behalen en dit wel degelijk heel gevaarlijk kan zijn. En daarnaast ook nog eens kan terugslaan als een onwijze backfire dan ben je al een heel eind.

Als je hulp nodig hebt bij het samenstellen van een plan, wil je inzage in je huidige voedingspatroon of kun je gewoon wel wat hulp en handvaten gebruiken, schroom dan niet. Je weet me te vinden.


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s