Blunders van beginnende sporters

Je hebt al je moed bij een geraapt, je bent er klaar voor, je gaat (weer) beginnen met sporten. Wat je reden ook mogen zijn, drie hoeraatjes voor jou, sporten is altijd een goed idee!

Echter is het starten van dit nieuwe avontuur naast een onwijs goed idee wat je voornamelijk veel positiefs gaat opleveren, ook een mega grote uitdaging als we het hebben over je geduld. Vetverliezen, spiermassa aankomen, sterker, sneller en fitter worden, dat gebeurt allemaal niet in één week tijd. Veel van ons zijn altijd nog opzoek naar een quick-fix, de meest efficiënte methode om met weinig tijd veel te bereiken. En laat me je nou nu even vertellen dat die er dus niet is. (Cosmetische ingrepen daargelaten, maar daar wordt je in elk geval niet fitter van)

Vaak gaan we in onze haast snel resultaat te willen zien tekeer als koeien die in het voorjaar weer van stal mogen. Met als gevolg dat we – vanwege onze kei(te)harde inspanning waarvoor we geen keihard resultaat zien, maar waarvan we wel keiharde spierpijn en wellicht nog een blessure krijgen – we vroegtijdig (en wederom) de handdoek in de ring gooien. Of je bent zo’n diehard die helemaal niks geen handdoek in de ring gooit en kosten wat kost, spierpijn of opkomende blessure toch door blijft gaan. Met alle risico’s van dien. Om te beginnen met inefficiente trainingen. Als je spierpijn hebt train je niet optimaal, rust je niet optimaal en herstel je dus ook niet optimaal. Ooit gehoord van supercompensatie? Ja? mooi. Maak je hier gebruik van? Nee, of ken je het niet? Ik  ga je hier straks meer over uitleggen.

Blessures komen het meeste voor in de begintrajecten van sporters. Veelal door bestaande spierpijn tijdens de opvolgende training men de nieuwe impulsen. Of al reeds bestaande / opkomende blessures en overbelasting die worden aangezien voor spierpijn.

Met deze top-4 gemaakte beginnersfouten kun je jezelf wellicht behoeden van een voortijdige stop in je sport-carrière. Of je nu wilt beginnen met aerobics, steps, slenderen of crossfit. Doe er je voordeel mee zodat je je weg naar wat je doel ook is kunt blijven vervolgen.

Te veel en te snel

Je bent trots op jezelf, je eerste week is je goed bevallen en misschien zelfs wel meegevallen. Je hebt voor jezelf al bedacht dat de ladder echt wel een tikkie hoger mag. Dus de week erop schroef je het tempo, de kilometers, de uren en de kilo’s even op met mach 3.

Maar het is nou juist de kunst geduldig te zijn. Je lichaam de tijd en rust te geven te wennen aan de nieuwe impulsen en hier goed van te herstellen. Opnieuw trainen voor je goed genoeg hersteld bent doet uiteindelijk alleen maar afbraak van dat gene waar je nou juist zo trots op mag zijn! Gun jezelf en de weg naar je doel genoeg tijd, dit is echt key om tot je doel te komen.

Je luistert niet… naar jezelf

Hoewel het gaande weg steeds vaker het mentale is dat het wint van het lichaam (Je bent 9 van de 10 x sterker dan je denkt maar geeft mentaal op voor je fysiek faalt) is het in het begin vaak de overmoedigheid waarmee je het mentaal probeert af te leggen tegen je lijf.

Leuzen als “suck it up” wanneer iets eigenlijk gewoon zeer doet zijn van die mooie voorbeelden van wanneer je het mentaal probeert te winnen. En hoewel het trainen van wilskracht ook goed is kunnen dit soort geintjes er snel genoeg voor zorgen dat je een overbelasting hebt laten binnen slippen omdat je niet goed naar je lichaam hebt geluisterd.

Hier tegenover staat echter het enkel luisteren naar je mentale “kan niet”-duiveltje. Wanneer je met het minste of geringste stopt omdat het even niet zo “comfortabel” aanvoelt gaat er ook niets veranderen. Om verandering te zien zul je anders moeten doen. In je comfortzone blijven zitten werkt hierin dus ook niet.

Samen met het langzaam opbouwen en goed herstel kun je de grenzen van je lichaam op gaan zoeken en deze gaan afstemmen met je wilskracht.

Je doet maar wat… met een hele slechte vorm

Kwaliteit gaat boven kwantiteit. Altijd.

Of je nou een doorgewinterde atleet of rookie bent op gebied van fysieke-inspanning, een slechte uitvoering van een oefening kan en zal vrijwel altijd problemen veroorzaken.

Bijvoorbeeld, je begint met een nieuw hardloop-programma, je landt overdreven veel in je hielen, hiervan is bewezen dat dit knieproblemen kan veroorzaken, terwijl het overdreven lopen op de voorvoet zorgt voor stress op de achillespees. Of wat dacht je van een slecht uitgevoerde deadlift. Een van mijn favorieten en naar mijn mening essentiële krachtoefeningen, echter wanneer slecht uitgevoerd gevaarlijk slecht voor de onderrug met alle gevolgen van dien.

Dit onderstreept opnieuw het belang van luisteren naar je lichaam. Als een beweging of oefening ongemakkelijk of pijnlijk aanvoelt, dan is dit wellicht ook het geval. Vraag hulp van een trainer of begeleider en blijf niet aanmodderen. Je ego laat je maar lekker thuis, die hoeft vandaag niet getraind te worden. En dat brengt me op het volgende…

Vandaag de dag staat het internet, instagram, facebook en Jefit vol met allerlei #fitspo inspiratie om aan je training toe te voegen. Dit zorgt overigens ook voor de meest schrijnende maar ook hilarische momenten in de sportschool. Naast bovengenoemde inspiratie staat het internet door dat toedoen ook vol met #gymfails en #fitnessfails. En hoewel ik hierdoor dagelijks mijn verse bak koffie over mn laptop uitproest, zou ik het fijn vinden als jij hier niet onderdeel van werd!

Zeker als je écht beginnend bent zal het je enorm helpen om enkele sessies met een personal-trainer in te plannen. Deze kan een op maat gemaakt schema met je uitwerken en doornemen. Hij of zij kan dan precies uitleggen hoe oefeningen werken en je corrigeren, mocht je het niet direct goed doen. Ook hier weer, ego thuis laten!

De meeste sportscholen bieden of de hele dag door begeleiding van fitnessinstructeurs, of hebben personal trainers in dienst. Informeer eens naar de mogelijkheden. Goedkoop is duurkoop en een personal trainer kan je alvast behoeden van het grootste gedeelte veel gemaakte fouten wat hierna nog op de loer ligt. Jouw toekomstige zelf zal je de investering eeuwig dankbaar zijn.

Je gaat als een razende repper

En dan bedoel ik dus door je rep’s. Repetitions, repetities, herhalingen. Je gaat te snel zonder goede vorm of kwaliteit van de oefening.

De tijd die je hiermee wint en de elevatie van je hartslag gaan allemaal ten kosten van de kwaliteit en effectiviteit van de oefening zoals hierboven al aan bod is geweest. Daarnaast zorgt dit er ook voor dat je bloeddruk onwijs stijgt en zorgt dit op zijn tijd voor vergrootte kans op blessures aan pezen en gewrichten.

Fout die overigens makkelijk te tackelen is met volgende trucje. Wanneer je lift, dus kracht zet, adem je in 2 seconden uit, hou de beweging bovenin vast en adem vervolgens in 3 to 4 seconden uit. En dit brengt me op het volgende:

Ademhaling

Zoals hier boven genoemd adem je uit tijdens de lift, het moment waarop je kracht zet, het zwaarste gedeelte van de oefening. Wanneer je het gewicht weer terug laat komen naar beginpositie adem je langzaam en gecontroleerd in.

Een veel gemaakte fout is het inhouden van de adem tijdens het zware gedeelte van een oefening of het uitademen tijdens het terug komen.

Dus bijvoorbeeld als je push-ups doet: van de grond naar boven adem je in 2 seconden uit. Van de voorligsteun terug naar de grond adem je in 3 tot 4 seconden in. Nooit je adem inhouden!

Ik raad altijd aan zelf hardop te tellen en dan dus de tel te geven op het moment dat je het meeste kracht zet, dan adem je automatisch uit.

Oud / slecht schoeisel

Vandaag de dag zijn sportschoenen hip, comfortabel en letterlijk in alle combinaties en kleuren te verkrijgen. Over de fashionability van sportschoenen (en kleding) dus in elk geval niks meer te klagen.

En hoewel dit onderdeel zeker niet alle mogelijke problemen zal ondervangen zijn (slechte / oude) schoenen vaak wel de grondlegger voor beginnende problemen of kunnen ze deze voorkomen. In veel sportzaken kun je sportschoenen aan laten meten met behulp van loop- en voetanalyses. Maak hier gebruik van en vervang je schoenen regelmatig.

Verschillende schoenen voor verschillende mensen en verschillende sporten. Je schoenen zijn hier echt even belangrijker dan de hippe leggings of bootyshorts. Geef deze dus ook even de voorang. En past een bepaald model hardloopschoen niet bij jou omdat je een andere loop of voet hebt? Get over it. Je kunt maar beter meer qualitatieve KM’s maken dan een paar halve waarna je snel moet afhaken omdat je een blessure in de pocket hebt, toch?

Stiekem lachen om andere (beginnende) sporters

Dit kan niet, écht niet. Zeker niet het veroordelen of lachen om dikkere mensen in een sportschool. Naast dat dit “bad karma” pur sang is waarmee je jezelf een slecht vooruitzicht garandeert (ik geloof in karma, merk je het?) is dit een beetje het zelfde als lachen om iemand met chronische pijn en ziekte in een ziekenhuis. Klopt niet, toch? Nooit meer doen!

Je slaat je cooling-down over alsof het cool is

Maar ook je warming-up en/of je strecht uberhaupt niet. Foei!
Grootste en meest gemaakte fout waar niet alleen beginners maar zeker ook ervaren en zelf beroepssporters zich schuldig aan maken. Zo ook de schrijfster van dit artikel.

Je hebt jezelf helemaal in een schema en plan gestort en bent niet van plan ook maar een seconde van je tijd te verspillen, dus wat doe je, kickstart je meteen hopsakee de kern van de training in. Geen warming-up, voor een cooling-down is ook geen tijd en van stretchen hebb je nog nooit gehoord.

FOUT! Warming up, cooling down en stretchen zouden de fundering van ieder trainingsprogramma moeten zijn. Ze zouden de transitie tussen, rust/herstel en training moeten zijn zodat je zowel je lichaam als je geest kunt voorbereiden op de fysieke inspanning waarnaar je gaat vragen. De voordelen van een goede warming-up, cooling-down en strechsessie.

  • Je spieren en pezen worden warm en losgemaakt om grotere inspanningen te kunnen leveren. Range of motion, anyone?
  • Zuurstof en bloed gaan alvast naar je spieren en weefsels zodat energie beter en effectiever gebruikt kan worden tijdens de training.
  • Je hebt als het ware je gewrichten gesmeerd om beter te kunnen bewegen.
  • Beursheid en spierpijn voor, tijdens en na de training is veel minder.
  • Sneller reactie vermogen in je lichaam, de communicatie met je lichaam is beter.
  • Betere algehele houding
  • Betere coördinatie
  • Sneller herstel

Je hebt waarschijnlijk meer dan eens getraind zonder propere warming-up en daar ben je zonder enige problemen vanaf gekomen. Good for you, tot dat je wel overbelast raakt en je wilde dat je wel even aandacht had besteed aan een kleine routine. Kleine moeite, grote voordelen.

Opwarmen met lichte 5 a 10 minuten cardio, als je net aan begint te zweten dan is dit een mooie indicatie van het feit dat je lichaamstemperatuur stijgt, dus dan zit je goed. Hier een paar goede opties betreffende Warming Up, Cooling Down en Stretches.

Ben jij al eens eerder gestopt of moest je vroegtijdig afhaken vanwege blessures of ander leed? Ik ben benieuwd naar jouw verhaal.


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s