Wanneer je weer eens niet kan slapen

Zo, net aangekomen op in the U S of A om een goeie week aan vitamine D3, sportende mensen, Crossfit, training en heel veel kale- en quinoasalades op te doen. Onderweg naar het hotel, 16.00 lokale tijd, 01.00 in Nederland, ik kan nu al niet wachten om straks te gaan slapen. En omdat ik aan niks anders dan aan slapen kan denken maar toch echt nog even een flink aantal uur wakker zal moeten blijven om over mijn jetlag heen te komen, heb ik besloten om een stukje te wijden aan het onderwerp slapen. Of eigenlijk het ongewenst wakker zijn.

File_000

Want hoewel ik van slapeloosheid vandaag, hier en nu geen last van zal hebben, kan ik zeggen dat het me dikwijls is overkomen dat ik niet kon slapen. En zoals menigeen van jullie weet is een goede nachtrust verantwoordelijk voor het grootste gedeelte van herstel na intensieve training. En laat ik nou dagelijks verdomd veel trainen. Maar ook voor de gene die niet of weinig training is een goede nachtrust niet geheel onbelangrijk.

Je wil slapen, je kon al niet wachten om je appel-rode-wangetje met je kussen te verenigen en toch lig je met ogen wagenwijd open te wachten tot Klaas Vaak je goedenacht komt kussen. Misschien heeft Klaas het druk maar je bent in elk geval niet de enige die ligt te wachten. Zo’n 40% van de medemens heeft wel eens last van slaapklachten en zelfs 25% heeft echte slaapstoornissen. Niet zo lekker als je je beseft hoe verdomd belangrijk een goede nachtrust is voor je hele gesteldheid. Terwijl ik dit uitwerk bedenk ik me ineens dat mijn laatste post over verkeerd koffie gebruik ging (nee, ik bedoel niet een koffie verkeerd is verkeerd drink allemaal sya latte, maar anders verkeerd, lees het vooral!)

Terug naar slapen en niet slapen, vooral over niet slapen moet je niet kinderachtig doen. Een chronische slechte nachtrust heeft tal van ellendige gevolgen. Vraag maar aan Sonia Ancoli-Israel, een grote naam in de American Academy of Sleep Medicine en professor of psychiatry aan de University van California San Diego School of Medicine

Zij benadrukt de negatieve effecten op cognitieve functies (intellectueel proces waarbij men zich bewust wordt van, waarneemt en begrijpt. Het gaat om alle aspecten van de waarneming, het denken, redeneren, en herinneren), aandacht en concentratie. En de vergrootte kans op dementie en hartproblemen.

Elke nacht telt!

Slaap je genoeg? Ik dacht zelf dat ik prima sliep totdat ik mijn geliefde fitbit (activity tracker) weer omarmde, welke secreet mijn slaap monitort door mijn hartslag te meten en beweging te detecteren. En hoewel ik per nacht misschien 5/6 uur effectief sliep, kwam het gemiddelde elke week rond de 7/8 uur omdat ik de gemiste uurtjes ergens rond het weekend wel weer inhaalde. Maar of dat het meest effectief is? Nee, we hebben als volwassenen gewoon 7 tot 8 uur aan slaap per nacht nodig, elke nacht. We zijn met z’n allen zo druk met ons dagelijks leven, tijd is nog altijd ons kostbaarste bezit (en wellicht terecht, is ook het enige waar er een schaarste van is, toch? #firstworldproblems) dat we het liefst bezuinigen op onze slaap.

Maar goed, zelfs als insomnia niks bekends is in jouw vocabulaire zul je vast wel eens een nachtje of wat hebben liggen draaien en woelen terwijl je je afvroeg waarom je nog niet sliep. Iedereen heeft wel eens een nacht van minder goede slaap, maar het is zo dat de zorg en frustratie van het niet in slaap vallen er voor kan zorgen dat je te bezorgd en gestrest bent om te kunnen slapen. Snap je het nog? Zelfs zó erg dat je het vertrouwen in je eigen slaap verliest.

Het vertrouwen in je eigen slaapvermogen verliezen is een beetje zoals een atleet het vertrouwen in zijn of haar lichaam kan verliezen na een plotselinge blessure.

De gevolgen van slecht slapen zijn niet kinderachtig. Om te beginnen bij het directe effect van hunkering naar koolhydraat-rijke voeding, met name snelle suikers. Het wordt zelfs lastiger om slimme, goede maar dus ook gezonde beslissingen te maken. De combinatie van het verlangen plus het slechter zijn in goede langetermijnkeuzes maken, resulteren veelal in een dag van slechte, snelle, calorierijke voeding. Dit is lang niet voor iedereen een probleem maar als je probeert gezonder te leven kunnen deze twee elkaar dus flink in de weg zitten. Plus het benadrukt maar weer hoeveel effect een slechte nachtrust heeft. Slechte slaap zorgt ook voor meer cortisol, meer cortisol betekent meer vetopslag rond de middel. Dit is heel kort(isol) door de bocht, maar hier zit niemand op te wachten denk ik.

Oh, of deze. Auto rijden als je 18 uur of langer wakker bent is vrijwel net zo gevaarlijk als rijden terwijl je gedronken hebt. Heilige Maria hier kan het weten, ik heb me schuldig gemaakt aan beide maar ben met een slaaptekort zelfs de vangrail in gereden…

Ok, niet denken in problemen maar denken in oplossingen. Daar gaan we!

  1. In 60 minuten terugschakelen naar standje slow-motion.

    Als je de hele dag al sneller dan je wifi probeert te zijn kan het verdikkeme lastig zijn ineens terug te schakelen naar slaapstand. We worden de hele dag overladen met informatie maar het is nu aan jou de taak om een routine in te wijden om een scheiding te kunnen maken tussen (info)spons en slappe vaatdoek. Janet Kennedy, founder van NYC Sleep Doctor and author of The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You) raadt aan op zijn minst een uur voor het slapen te stoppen met alle breinactieve bezigheden zoals werk, documantaires, happyhour. Neem een uur de tijd om terug te schakelen. Mediteer als dat jouw ding is!

  2. Supplementen

    Gebruik magnesium voor het slapen gaan (maar ook ná het sporten, vooral ’s avonds, dit ontspant je spieren), vitamine D3 (laat je lichaam denken dat je hele dag lekker in het zonnetje bent geweest) omega-3 en melatonine/valeriaan (de bazen onder de slaap-suppletie). Neem dit het liefst al 2 uur voordat je daadwerkelijk naar bed zou willen.

  3. Een warm bad of douche

    Een goede warme douche helpt je lichaam en geest te ontspannen. Vraag je man, vriend, buurman of schoonvader of hij intussen de lakens van je bed verschoont en snoerstrak trekt. You’ll sleep like a baby! Wat mij betreft is die combinatie echt het meeste hemelse wat er is! Nadat je onder de douche vandaan komt daalt je lichaamstemperatuur vrijwel direct, omdat met je lichaamstemperatuur je hartslag, vertering en verbranding ook minder worden triggert dit samen een slaperig gevoel.

  4. Geitenwollensokken!

    Er zijn meerdere trucjes om slaap te bevorderen maar tezamen gaat het misschien wel het aller beste. Ik hoor zo vaak mensen zeggen dat ze niet kunnen slapen als ze koude voetjes hebben. Nou heb ik persoonlijk heel vaak koude voeten en handen, maar loop ook altijd op blote kakkies. Mijn slaap ligt dit niet in de weg maar is dat voor jou wel het geval dan trek je toch gewoon lekker sokjes aan? Dit heeft ook weer met lichaamstemperatuur te maken. Ideaal is namelijk een wat koudere core en wat warmere uiteindes.

  5. Master 4-7-8 ademhaling

    Ontelbaar veel draaien en woelen om de perfecte slaappositie te vinden terwijl de perfecte slaapademhaling veel effectiever is. Dit heeft mij zó onwijs vaak in slaap gejaagd. Dit moet je eigenlijk gewoon vanavond nog proberen.
    Door bewust je ademhalingspatroon van je in- en uitademing om te gooien kun je je hartslag en bloeddruk beïnvloeden.

    Ok luister.
    1. Haal diep adem via je neus en focus erop dat je je borst en longen helemaal vult, je ademt in 3 a 4 seconden in.
    2. Nu hou je je adem voor 7 seconden in en adem je in 8 seconden uit. Bij het uitwerken van de methode slaap ik al zowat.

  6. Ga niet naar bed voordat je ook daadwerkelijk moe bent

    Het heeft weinig zin extra tijd proberen te winnen door direct na Sesamstraat je nest in te duiken. Komt een beetje neer op wat ik eerder al noemde, de frustratie van niet kunnen slapen kan en zal er toe leiden dat je juist niet kunt slapen. Als je dus naar bed gaat voor je eigenlijk moe bent, zul je wellicht wakker liggen van waarom je wederom nog niet slaapt. En dan dit, 7 uur slaap is waardevoller dan 10 uur op je nest.

  7. Doe even een klein rondje om je eettafel

    Als je in bed blijft liggen met de gedachte en zorg dat je niet kunt slapen ga je ook niet in slaap vallen. Zodra je je gespannen voelt worden moet je wellicht eventjes je bed uit, even naar een andere kamer. Misschien dat Klaas Vaak daar in z’n negligé op je zit te wachten, who knows.Drink een thee’tje, vouw de was, brei een sjaal. En probeer het nog een keer.

  8. Verstop je klok

    Dit vergroot je frustratie, elke keer dat je jezelf er aan herinnert dat je wéér een kwartier verder bent en nóg niet slaapt gooi je er weer een klein beetje cortisol bovenop. En daar wordt je niet rustiger van. (Lees dit)

  9. Oldschool pen en papier

    Kun je door andere stressfactoren niet slapen? Gaan er tal van hersenspinsels door je hoofd die je nachtrust in de weg staan? Probeer dan voor je uberhaupt je bed in duikt al een en ander van je af te schrijven. Blijk je er gaande weg pas wakker van te liggen dan mag je uiteraard nog steeds even je bedje uit om een bladzijde in je dagboek te vullen. Met de hand schrijven is even goed rustgevend. Trouwens, over dagboekjes gesproken, die schreef je vroeger toch ook altijd voor het slapen gaan? Zal wel niet zonder reden zijn, ik ga morgen een dagboek halen.Maak je je zorgen om morgen? Schrijf to-do lijstjes met dingen waarvan je nu bang bent ze morgen te vergeten. Write it down, let it flow and let it go……. Lalalala

Je wilt je brein weer zo hebben dat de slaapkamer en je bed alleen nog geassocieerd worden met slaap. En niet met de frustratie van het wakker liggen, de puinzooi, de Narcos marathon op netflix of je instagram-feed. Ik ga niet beginnen over telefoons en televisies in de slaapkamer. We weten allemaal donders goed dat dit niet fijn is voor je nachtrust. Wat ik wel even wil delen is het programma F.Lux (voor windows) wat op basis van je locatie tegelijkertijd met de zonsndergang het blauwe licht uit je beeldscherm haalt. Is fijn! Nog fijner zou het zijn als dit ook voor de pokkie’s beschikbaar zou zijn. Zover is het helaas nog niet.

 


Een reactie op “Wanneer je weer eens niet kan slapen

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s