Super magic tricks om de hele week gezond te eten

Ok, super magic tricks om gezond te eten bestaan dus niet. Sorry. Je zult het zelf moeten gaan doen. Het internet spreekt zichzelf tegen als een gekkie met 27,5 verschillende persoonlijkheden. Allemaal nieuwe regeltjes, nieuwe werkwijzen, kooktechnieken en meal-planning. Termen, technieken en (on)zin waar je voorheen nog nooit gehoor aan hebt gegeven. Laat je door de overdaad aan details, regels en regels tussen de regels door en je eigen perfectionisme niet uit het veld slaan. Begin maar gewoon hier! healthy-week-veggies

Ik heb zojuist een hele alinea gewijd aan mijn eigendunk omtrent mijn kookkunsten om nu te vertellen dat ik desalniettemin nog altijd vaak slechts kook met een heel beperkt aantal ingrediënten. Maar wel de mooiste, verste en gezondste ingrediënten. Maar wat ik vandaag graag met jullie wil delen:

Mijn basisrichtlijnen voor een gezonde keuken, klaar voor elke meal-prep-monday, 10-week juice cleanse, low-carb-year, of welke onzinnige vorm van “gezond” eten dan ook. Een keuken die uitnodigt om effectief te koken, daar wil ik met jullie naartoe.

1. De simpele en snelle basis

Snel en simpel betekend dus niet een kant-en-klaar maaltijd van de buurtsuper. Met ingrediënten voor een snelle simpele maaltijd bedoel ik bijvoorbeeld: blikjes kikkererwten, zilvervliesrijst, azijn, olie, quinoa, ui, knoflook, bouillon. Deze ingrediënten zijn al genoeg voor een koude rijst-/quinoa salade. Beetje komkommer en tomaat er door en klaar is Keesje. Met alleen al azijn, olie en basiskruiden maak je een dressing voor  zo goed als vrijwel alles. Keep it simple. Je hoeft niet elke dag een instagram-waardige maaltijd klaar te stomen, zeker niet als je eigenlijk helemaal niet zo dol bent op het hele koken. Hou jezelf niet voor de gek.

Mijn kastjes staan echt BOMvol met allerlei blikjes met verschillende soorten peulvruchten  maar ook zakken en dozen vol rijst, quinoa, bulgur, spelt etc. Dit is niet alleen handig om snel een makkelijke maaltijd in elkaar te flansen. Dit scheelt bovendien een hoop geld. Ik koop dergelijke producten in de aanbieding en hoef dagelijks dus alleen nog mijn verse groenten te scoren. WIN WIN.

Graan en peulvruchten zijn daarnaast een prachtige bron van lysine en methionine waarmee het lichaam carnitine kan vormen. Iets wat normaal vrijwel alleen uit (rood)vlees en suppletie gehaald wordt.

2. Organizassie

  • Maak je aanrecht léég, zorg voor ruimte! Organiseer die zooi. Hou overzicht. Zie dit als je plicht. Net als een opgeruimd bureau lekkerder werk.
  • Ga je meest toegankelijke keukenkastjes na en her-sorteer deze. Alles wat je niet minimaal 1 keer per week gebruikt zou naar een lade of ander kastje moeten verhuizen. Overzicht, weet je.
  • Niet gebruikte gadgets, instrumenten, gereedschap, weggooien/weggeven. Voor die ene keer per jaar dat je de alles-in-één-rasp gebruikt kun je verdikkeme ook wel met de hand snijden/raspen.
  • Hou je messen scherp. Niks in de keuken is zo fijn als een scherp mes. En des te frustrerender is een bot mes als je je scherpe mes even niet beschikbaar hebt. Als je je tomaat plet wanneer je deze probeert te halveren is je mes wellicht een beetje bot.
  • Zorg dat er een prullenbak/zakje binnen handbereik is tijdens het koken. Ruim afval al op terwijl je bezig bent. Zo hou je overzicht en ruimte voor je gestuntel. Kleine moeite, groot verschil.
  • Selecteer en sorteer alle benodigde ingrediënten al vóór je begint met koken. Ik heb meer dan eens een mooi stukje vis aan laten branden omdat ik te druk opzoek was naar m’n citroentje. Niet nodig. Daarnaast is het minder aannemelijk dat je een ingrediënt vergeet. Heel jammer als je alles mooi bij elkaar bedacht hebt en later beseft dat je een key-ingrediënt vergeten bent wanneer het visje je mond in glijdt.

3. Mise en place in het weekend

  • Een beetje voorwerk kan geen kwaad. Ooit van mise en place gehoord (zeg: mies an plas)? Koks werken heus niet van 18.00 tot 22.00. Die doen aan mise en place want bij een beetje restaurant begint kokkie om 12.00 ergens om alle gerechten voor te bereiden. Aangezien jij waarschijnlijk geen kok bent en waarschijnlijk gewoon werkt door de weeks, keur ik het goed als jij je mise en place op 1 of 2 dagen per week doet! Snij je groenten, kook je rijst, quinoa, bulgur, zorg voor wat gekookte eieren, zet je marinades alvast klaar! Marineer eventueel alvast je kippendijen voor morgenavond.
  • Maak gerechten die je goed kunt bewaren om af te wisselen met je andere gerechten. Soepjes en ovenschotels. Voor pasta/rijst/quinoa-salades kun je de blad- en groene groenten apart houden en deze alleen steeds vlak voor het opdienen toevoegen zodat ze knapperig en vers blijven.
  • Smoothies, je weet wel. Voedsel voor luie eters. Die niet willen kauwen en eigenlijk ook niet van groenten houden (Ik lik zojuist m’n smoothie restjes uit mijn glas). Hier hoef ik weinig aan toe te voegen lijkt me. Maar denk inzake smoothies ook eens aan het volgende.
  • Gebruik je vriezer. Hou een lijstje bij. De grote vriezer-inventarisatie-lijst! Eventueel met alle ingrediënten van betreffende gerecht als dit voor jou van belang is. Deze lijst is bijvoorbeeld handig zodat je de avond ervoor alvast een maaltijd voor morgen uit kunt zoeken zonder de vriezer door te moeten. Je weet in één oogopslag wat je nog hebt. Gooi je vandaag je groene smoothie erin? Noteer dit dan ook even. Smoothie half laten ontdooien en weer even blenden. Gegarandeerd lekkerder dan toen je hem net maakte!
  • Nog een lijstje. Maak je iets op? Bijvoorbeeld uit je ingeblikte voorraad, je paprikapoeder of je moeder’s Tena-lady’s? Schrijf op! Geen weggooi-lijstje maar eentje die je telkens bijwerkt en af streept.
  • Bonus-aanbiedingen en “tot-en-met-morgen-goed”-stickers? Inslaan en in je vriezer gooien. En weer netjes op je vriezer-lijstje noteren! Scheelt money’s! Altijd fijn.
  • Wortels, paprika, komkommer. Heb je een groente die je graag snackt? Zorg dat je een hele verdieping aan voorgesneden groenten in je koelkast hebt. Eventueel inclusief groentedipje. (onderaan dit artikel een simpel recept) 
  • Maak GROTE gerechten in GROTE hoeveelheden. Doe er alles mee wat ik hierboven beschreven heb. Het is altijd meer cost- en time-efficient om een één keer een grote pan soep, ovenschotel, salade of kapsalon te maken en deze vervolgens op te delen. Of je hem nou morgen als lunch eet of volgende week pas ontdooid. Weggooien is sowieso geen optie! Ik heb een schurfthekel aan voedselverkwisting.

5. Hou je gezonde voer in de smiezen

Zorg dat het op ooghoogte ligt. Net zoals de A-merken chips in de super op ooghoogte liggen. Zo dom zijn we nou eenmaal dus maak er in dit geval mooi gebruik van. In plaats van al je vette sausjes, drankjes, dressings en marinades is het slimmer om al je verse en gezonde ingrediënten op ooghoogte op te slaan. Zonde als je weer eens een zak spinazie kunt weggooien omdat je deze stomweg uit het oog verloren bent daar onderin de groentelade. Sausjes gaan vrijwel niet over de zeik dus laat die maar lekker onderin de lades liggen.

healthy-week-fridge

6. Keuken metamorfioso

Net zoals een kantoor met TL-buizen en weinig creatieve invloed zelden aanzet tot creativiteit en motivatie geldt dit ook voor je keuken. Fijn dat je een mooie, gezellige, opgeruimde woonkamer hebt. Maar probeer dit ook eens in de keuken. Een mooie vaas bloemen, mooie thee- en vaatdoeken, een lekker geurkaarsje en goed georganiseerd en opgeruimd keukenblad zijn veel uitnodigender om daadwerkelijk aan de slag te gaan.

Zelfde geldt voor waar je eet. Een paar kaarsjes, telefoon BUITEN handbereik (jammer, te laat, no instagram) een opgeruimde eettafel, de televisie uit en ga zitten. Wel of niet gelovig, maakt me niet uit, maar ben op zijn minst een klein beetje dankbaar voor het eten op je bordje. Al dank je de koe z’n dikke billen. Een beetje mindfullness kan wederom geen kwaad. 3, 2, 1, Verteer.

7. Wat, wie of waar je ook eet. Optimaliseer je vertering.

Of je nou thuis, op werk, in de trein of op het openbaar toilet eet, dit is iets wat je eens zou moeten proberen vóór je begint met eten is dit: Adem 5 maal langzaam en diep in. Doe je ogen even dicht, probeer bewust te zijn van hoe je maag aanvoelt, leg je hand op je buik en probeer volledig te ontspannen.

Je kunt niet gestrest zijn en verteren tegelijkertijd. Zelfs handelingen die over het algemeen niet als stressvol worden ervaren staan een optimale vertering flink in de weg. En als het lichaam stress ervaart en de vertering op on-hold staat…. nou lees punt 3 van dit verhaal maar eens.

De ideale eet-omgeving is een opgeruimde, kalme plek waar je je thuis en ontspannen voelt. Maar dat die niet altijd beschikbaar is weten we inmiddels. Even een beetje bewust zijn en proberen te ontspannen voor je begint is het halve werk. 

Hoewel ik vandaag > 1000 woorden aan dit onderwerp heb weten te wijden doe ik het zelf vaak zat niet veel beter. Ik zit meer dan eens per week met mijn telefoon aan tafel, of eet mijn lunch terwijl ik sta af te wassen. Het gaat er niet om of je alle stappen perfect uitvoert, het gaat er wel om dat je, mits dit je doel is, probeert steeds vaker steeds meer stappen toe te passen. Zodat ze wellicht ooit jouw gewoontes worden. Een gewaarschuwd mens telt voor twee. Dat geldt voor heel veel zaken als het op voeding en gezondheid aankomt. Ik zeg niet dat je nooit meer je telefoon aan tafel mag hebben of voor elke rijstwafel je ademhalingsoefeningen moet doen. Maar je weet nu in elk geval wat het wel en niet kan opleveren om erbij stil te staan.

Hoe zorg jij ervoor dat je gezond de week doorkomt?


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s