Met minder trainen meer resultaat, raak niet overtraind!

Voor I love health schreef ik in het kader van #LESSISMORE; het thema van januari, een aantal gastblogs. Onder andere over minder alcohol, minder op de weegschaal staan en nu minder trainen. Daarnaast hield ik voor I love health een week lang zeer uitgebreid een dagboek bij om inzage te geven in mijn eet-, leef en traingewoontes. 

Ik wil dit onderwerp graag nog even met jullie delen omdat ik het belangrijk vind dat jullie op de hoogte zijn van wat overtrainen is, hoe je het herkend en hoe je het voorkomt. Overtraind zijn klinkt misschien als iets wat alleen de professionals en de obsessieve overkomt, maar niets is minder waar. Ik zie het steeds vaker gebeuren en het is werkelijk zonde van al je progressie en motivatie. 

Minder trainen dus

En met minder trainen bedoel ik de frequentie en de periode tussen trainingen in. Elke dag trainen tot je letterlijk al dan niet figuurlijk een ons weegt heeft op de lange termijn geen zin. Zowel mentaal als fysiek niet.

Ik ben je voor geweest dus wees niet eigenwijs, ga het wiel niet proberen uit te vinden, sla niet door in je goede voornemens. De goede-voornemens-koorts is nu inmiddels toch al weer overgewaaid. Tijd voor een duurzamere aanpak met blijvend effect.

Wanneer je teveel en te vaak traint heeft je lichaam geen tijd om te herstellen. Het proces van supercompensatie, sterker herstellen dan voor de training, is zonder genoeg rust niet mogelijk. Wat op den duur resulteert in overtraind raken, blessures en overall vermoeidheid. En waar ben je dan?  Dan ben je nergens. Voordat dat je hier weer van hersteld bent, ben je je progressie van al het zwoegen alweer verloren.

Zoals vrijwel altijd en overal is ook hier balans weer het toverwoord. Mensen die excessief, te veel, te lang en te vaak trainen, zullen onvermijdelijk geblesseerd of overtraind, of allebei, raken. Hierdoor zullen ze moeten herstellen, wat er negen van die tien keer voor zal zorgen dat het lichaam zich hersteld in de staat van vóór deze periode. Dit is vrijwel nooit wenselijk. Je traint immers niet voor Jan Doedel.

Los van het lichamelijke aspect is dit mentaal ook een tegenslag. Je werkt jezelf uit de naad om je goede voornemens na te streven, je wilt deze zomer ECHT strak in je polka-dot-badpak. En dan raak je na slechts enkele weken vermoeid, gedemotiveerd, slaapt slecht of raakt geblesseerd. Hoe dan? Waarom?

Evenals crash-diëten een slecht idee zijn is het overmatig en langdurig trainen geen oplossing.

Hoe moet je dit voor je zien

Als het goed is, prikkel je je spieren tijdens elke training, of dit nou tijdens Zumba, bodypump, crossfit of aqua-joggen is. Wat er in feite gebeurt, is dat je je spieren elke keer een piep klein beetje kapot maakt, hierdoor ontstaat bijvoorbeeld ook spierpijn. En door te rusten geef je spieren tijd hier STERKER van terug te komen dan voor de training. Dit is wat we supercompensatie noemen in de allerkleinste notendop die ik kon vinden.

Supercompensatie is echter iets wat tijd nodig heeft. Als je dus te snel na je vorige training wéér traint, zijn de minuscule scheurtjes in je spieren nog niet genoeg hersteld, en maak je ze dus wederom kapot. Doe je dit te vaak en te lang achter elkaar, kost dit je letterlijk je lijf. En waarvoor? Om vervolgens dus overtraind te zijn.

Overtraind?

Overtraind zijn is NIET leuk en wordt geregeld onderschat of überhaupt niet opgemerkt. Iets wat ik erg veel tegen kom, zijn dames die de motivatie denken te verliezen, geen zin meer hebben, niet genoeg resultaat zien of geblesseerd raken na heel lang heel hard trainen. “Elke keer als ik weer gemotiveerd ben en er helemaal voor ga, loop ik na korte tijd tegen een punt waarop ik geen zin meer heb of de motivatie kwijt ben”… Of pijntjes krijg, of vermoeid raakt.No shit, chick. Overtraind dus!

Overtraind zijn resulteert ook in een verhoogde rusthartslag en verminderde eetlust, of juist onwijze vreetaanvallen. Door de verhoogde rusthartslag resulteert het vervolgens in een slechte nachtrust. Een slechte nachtrust betekent nog minder goed herstel en vermoeidheid en vermoeidheid zorgt ervoor dat je minder goed in staat bent goede (lange termijn) beslissingen te nemen. Daarnaast kunnen zelfs depressies het gevolg zijn van overtraind zijn. Allemaal aspecten die de minsten niet zijn. En die, wat je gezondheidsdoel ook mogen zijn, jouw progressie onvermijdelijk in de weg zullen staan. Want alleen tijdelijk niet trainen is dus niet het enige probleem, zoals je ziet.

Supercompensatie

Wattes? Dat dus. Het lichaam probeert constant in balans te zijn, dit noemen we homeostase. Door (kracht)training of andere zware arbeid uit te voeren stellen we ons lichaam onder stress. Wenselijke stress in dit geval omdat we hier letterlijk sterker van worden. Na je training is je lichaam moe, je hebt voeding en rust nodig om in eerste instantie te herstellen na het oorspronkelijke niveau; de compensatie. Hierna volgt pas de supercompensatie.

Je lichaam is in staat, mits onder de juiste omstandigheden, om beter te herstellen dan voor de training. In geval van fysieke training noemen we dit aanpassen dus supercompensatie.

Geef je je lichaam weer stress en prikkels terwijl je nog niet in de supercompensatie-fase verkeerd, dan maak je dus letterlijk meer kapot dan je hebt opgebouwd. Doe je dit structureel, dan raak je overtraind en ben je af, game over. Kun je weer helemaal overnieuw beginnen.

Voeding en afvallen of aankomen

Niet alleen de hoeveelheid rust maar zeker ook je voeding speelt een hele grote rol in het herstelproces.

Wil je afvallen? Dan zal je structureel onder je caloriebehoefte moeten zitten, dus minder innemen dan je verbruikt. Vanzelfsprekend vergroot je je verbruik met fysieke inspanning. Maar hier als een jecko tegenaan sporten om het verschil tussen calorieën in versus uit te vergroten is niet raadzaam. Je put je reserves des te harder uit waardoor je dus ook minder goed hersteld. Een rustdag daarentegen leent zich echter prima voor een dag met een lager aantal calorieën. Zo kun je over het geheel van de week alsnog het verschil tussen inname en verbruik hooghouden zonder ten kosten te gaan van je herstel. Plan je voeding en stem het af op je trainings- en rustdagen. Bijvoorbeeld meer kooldraden rondom je training en minder op rustdagen.

Wil je in spiermassa aankomen? Dan is herstel tot supercompensatie in combinatie met de juiste voeding NOG belangrijker. Je dient voor en na je training maar ook gedurende de compensatie onwijs goed te voeden. Ten eerste proteïne (eiwit) voor het herstel van je spieren van de stress die je hebt veroorzaakt. Deze haarscheurtjes wil je opvullen om groter en sterker te worden. Proteïne zijn hiervoor de bouwstenen. Maar ook koolhydraten. Tijdens je training heb je de glycogeen-levels in je spieren opgemaakt en hiervoor is de koolhydraat je partner in crime. Eten dus!

Ik ga hier niet al te veel over uitweiden, het is nogal taaie materie – vooral voor degene die gewoon lekker willen trainen. Het moet immers gewoon leuk blijven zonder al te veel haken en ogen.

Maar

Wil jij 1. Optimaal kunnen blijven sporten met genoeg energie, plezier en zonder pijntjes. En 2. Ook resultaat zien van al je zwoegen? Train dan niet elke dag.

Train dan bijvoorbeeld als volgt:

Dag 1. Zwaar – ochtend

Dag 2. Lichter – middag/avond

Dag 3. Rust of actief herstel (zwemmen, fietsen, wandelen, schoonmaken, winkelen)

Dag 4. Zwaar etc.

Als je meerdere dagen achter elkaar zwaar wilt/moet trainen, plan het dan zo in dat je verschillende lichaamsdelen op verschillende dagen traint. Bijvoorbeeld:

Dag 1. Bovenlichaam

Dag 2. Benen

Dag 3. Rust

Dag 4. Full body

Dag 5. Rust

Dag 6. Benen

Dag 7. Actief herstel.

Er zijn allerlei formats om je planning op te baseren, maar het allerbelangrijkste is dat je heel goed naar je lichaam luistert. Teveel trainen is gewoon een no-go en ook ik moet me maandelijks terug (laten) fluiten. Want hoewel ik zo’n beetje alles betreft mijn training en herstel monitor, van hartslag tot timing en verhoudingen van maaltijden, is en blijft het zien van resultaat verslavend. En kan dit ervoor zorgen dat je je herstel minder hoge prioriteit geeft of voorbij gaat aan de symptomen van het overtraind raken. Zonde als je het mij vraagt, want het is niet nodig.

Rust is serieus net zo belangrijk als de training. En dan mag je jezelf een ongeluk trainen en helemaal uit de naad werken, maar dit is natuurlijk ontzettend zonde als dit keer op keer op de lange termijn geen resultaat oplevert.

Benieuwd wat ik van jouw trainings-frequentie vind? Of heb je het idee dat jij misschien weleens overtraind bent geweest, of er tegenaan hikt? Laat het me weten in een reactie!


2 reacties op ‘Met minder trainen meer resultaat, raak niet overtraind!

  1. Hoi Laska. ik sport al heel mijn leven zo ’n 3 a 4 x per week. Sinds 8 weken heb ik een nieuw fitness schema waarbij ik aardig intensief train . Denk aan zware kracht training, wods etc. Die 8 weken zitten erop en heb inmiddels weer een ander schema. Maar oopeens sinds een week voel ik me super moe zowel fysiek als lichamelijk. Ik ben de afgelopen week toch een paar keer geforceerd naar de sportschool gegaan maar het lukte me niet om mijn schema te voltooien. Heb alleen wat cardio gedaan van 30 a 45 min. Ik denk elke dag dat ik me beter ga voelen zodat ik er weer tegen aan kan in de sportschool. Maar ook vanavond ben ik niet gegaan. Ik heb een fulltime baan als producer en ben eigenlijk altijd druk. Ik weet niet zo goed wat ik moet doen nu. Moet ik gewoon gaan sporten of kan ik beter rust houden. En zo ja hoe lang? Nog 1 dag of moet ik wellicht even een week rust houden van sporten? Ik geef nooit op en aan mijn doorzettingavermogen ligt het niet. Het lijkt of mijn lichaan tegenwerkt. Ik hoop dat je mij kunt helpen en van advies kunt voorzien!

    Like

  2. Hi Susan,

    Ik zou graag inzicht krijgen in hoe je voorheen trainde en hoe nu je trainingsschema eruit ziet. Eigenlijk zou je +/- elke 5 weken een soort van rustige week in moeten lassen. Waarin je niet perse niet traint maar bijvoorbeeld minder intensief met lager gewicht maar langere sets. Of waarbij je Active recovery doet zoals zwemmen, fietsen, wandelen.

    Elk goed trainingsschema dient hier rekening mee te houden. Is dit niet opgenomen in jouw schema dan zou je dit zelf in kunnen bouwen.

    Mail me anders even zodat ik je misschien wat gerichter kan adviseren.

    Liefs,
    Laska

    Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s