Intermittent fasting deel 1

Dit onderwerp vraagt behalve om een inleiding, heel veel tekst en uitleg, bronnen en een beetje cynisme, óók om een disclaimer en een flinke side-note. Ik zou het fijn vinden als je me bij deze beloofd het HELE artikel te lezen. Zelfs dan zul je wellicht vragen hebben en zal ik hier en daar te te weinig, of juist teveel en te ingewikkelde informatie verschaffen. Mochten er na het lezen van dit hele artikel nog vragen en opmerkingen zijn, waarvan ik vrij zeker ben, stel deze dan gerust.

Daarnaast is intermittent fasting vanzelfsprekend niet voor iedereen weggelegd. Begeleiding en research zijn geen overbodige luxe, mocht je intermittent fasting willen proberen. En ook is Intermittent fasting is geen dieet! Intermittent fasting is absoluut niet alleen en uitgesloten om af te vallen, in tegendeel, dit is wel voor velen een gunstig bijverschijnsel en de reden om over te gaan op deze manier van eten en leven. Om vervolgens ook daadwerkelijk overtuigd te raken van de veel grotere voordelen van vasten.

In een notendop

Intermittent fasting, voor de gene die niet weten wat dit is, wees voorbereid, de eerste reactie die ik vaak krijg is op zijn zachts gezegd, geschokt. Wat het is? Ervoor zorgen dat je lichaam dagelijks, of minstens wekelijks, in een staat van vasten komt. Dus niet alleen een lege maag, niet alleen lege darmen, maar helemaal nuchter. Doorgaans is dit na een uur of 10 a 12 na je laatste maaltijd. Dus als je om 19.00 ’s avonds voor het laatst hebt gegeten, ben je pas rond 06.00 ’s ochtends in deze staat. Vervolgens wil je de staat van vasten vasthouden en neem je hierom een verlengde periode nadien geen calorieën tot je. Pas later op de dag neem je je eerste maaltijd, nadat je enkele uren hebt geprofiteerd van wat vasten allemaal doet voor je lichaam en geest. Tot zover intermittent fasting in een notendop.

Ik zie dit niet als een dieet. Vraag me dus ook niet hoe lang je dit zou moeten doen. Je moet dit gewoon willen proberen. En het is zeker niet voor iedereen weggelegd. Voor ieder mens een andere aanpak en mogelijk ook een andere reden om het überhaupt te proberen. Wat het wel is is een eetpatroon of eetgewoonte. Het is simpelweg een andere manier van inplannen van maaltijden om zo mogelijk het meeste uit je maaltijden te halen. Het bepaald dus niet echt wát je eet maar vooral wanneer je eet.

Mijn ervaring met IF

Ik ben afgelopen juni begonnen met intermittent fasting, iets wat zo extreem en heftig klonk voor ik er aan begon, zo goed is het me bevallen en zo gewoon vind ik het nu, of eigenlijk meteen al.

Klein beetje inside information (ha-ha): Ik ben destijds één dag vóór mijn menstruatie begonnen. Normaliter zou ik een Milka koe verzuipen in een bad van pindakaas op die dag van de maand. Waarom ik juist toen heb besloten te beginnen met intermittent fasting weet ik niet meer. Maar dat het nu niets meer uitmaakt, puur omdat het me geen enkele moeite kostte, weet ik wel.

Intermittent fasting kan op allerlei verschillende manieren worden ingevuld. Mijn “frame” is heel klein, maar beginnende fasters raadt ik sowieso aan IF heel geleidelijk te implementeren.

Ik ontbijt niet, neem wél mijn supplementen en drink thee en water, en misschien een kopje koffie, ik train (best wel zwaar, op een lege maag ja) en dan ga ik rustig aan mijn eerste maaltijd klaar maken. Zonder dat ik ergens op een enkel moment ook maar een beetje honger heb gehad. Ik eet mijn eerste maaltijd rond 13.00 maar soms ook pas rond 16.00, dit laatste vaak wanneer ik sport tussen middag en avond en afhankelijk van hoe ik me voel. Ik eet mijn laatste maaltijd, kwark samen met mijn avond-selectie aan supplementjes rond 19.00. Daarna vast ik dus 18 uren tot het weer 13.00 is en tijd voor mijn eerste maaltijd van de volgende dag.

Even tussendoor, ik was iemand die alleen maar aan eten kon denken, en wanneer ik de ene maaltijd at was ik de volgende in mijn hoofd alweer aan het voorbereiden. Ik sportte niet zonder een hele goede fundering qua pre-workout maaltijd vanuit de angst niet zwaar te kunnen trainen of zelfs flauw te vallen. Dat is nu dus echt helemaal anders.

Daarnaast honger ik mezelf niet of nooit uit. Wees daar niet bang voor. Mocht het voorkomen dat ik honger heb voor mijn geplande maaltijd, dus laat zeggen voor 13.00, dan eet ik. Maar wanneer ik écht niks eet in de ochtend, op een paar supplementen, water, koffie en thee na, dan krijg ik ook nooit honger. 

Verrassend genoeg ben ik sinds IF aangekomen in spiermassa maar (en niet helemaal tegelijkertijd maar zo ongeveer) tegelijkertijd afgevallen in vetmassa. Iets waarvan ik normaal altijd zeg dat het simpel weg niet kan. Je verliest of gewicht (in vet) door een calorietekort, of je komt (spiermassa) aan tijdens een calorieoverschot. In geval van IF lijkt een combinatie dus wel mogelijk te zijn. Ik weeg zwaarder dan ooit, 69 kg om precies te zijn. En ik drijf momenteel op een spiermassa van 17% (11.7 kg vet, 57,3 kg vvm). Lager dan ooit, maar ook zwaarder en sterker dan ooit. Toen ik begon met IF ruim 8 maanden geleden woog ik 67 KG met een vetpercentage van 20% (13.4 kg vet, 53.6 kg vvm). Met andere woorden, mijn spiermassa is in 8 maanden 3,7 kg toegenomen en mijn vetmassa met 1,7 kg afgenomen.

tabel2

Lees vooral ook even dit verhaal over de schizofrene weegschaal.

En ik noem bovenstaande verrassend maar dit is een bekend en logisch gevolg. Toch blijft het een soort kado’tje als het dan ook daadwerkelijk gebeurt.

Ik ben me ervan bewust dat het niet voor iedereen interessant is om zo’n grote toename in spiermassa te creëren maar dit heeft alles te maken met het vele en zware krachttrainen wat ik dagelijks doe. Minder zware training zal er wellicht voor zorgen dat je niet in spiermassa aankomt maar slechts vet verbrand.

  • Naast dit alles train ik minder maar effectiever en verbeteren records en capaciteit.
  • Ben ik veel minder tijd kwijt aan het bedenken wat ik nog kan, mag en moet eten.
  • Heb ik gedurende mijn vast absoluut geen honger.
  • Ben ik mijn voedingsobsessie volledig kwijt
  • Drink ik eindelijk elke dag genoeg water
  • Zit ik sneller vol, ook op dagen dat ik wel gewoon tussen 8.00 en 20.00 eet.
  • Weet ik nu eindelijk het verschil tussen honger en een verveelde maag.
  • Reageer ik veel sterker op koffie en suiker, ik heb dit beide zelden nog nodig en binge ik niet meer.
  • Ik ben sterker, slanker, explosiever, fitter en dat terwijl ik minder maar beter train.
  • Ben ik gewoon veel fitter, scherper, energieker en gezelliger.

Nu vraag je je wellicht af…. Hoe dit dan werkt? Is het niet slecht om je ontbijt (en in mijn geval ook lunch) te skippen. Waarom zou iemand ooit überhaupt 19 uur vasten? Is hier onderzoek naar gedaan? Mensen die hier voor het eerst horen denken vaak dat het straight up crazy is. En, ohhhhh is het niet gevaarlijk?

Calm the F*** down. Ik sta er bekend om rare, vage en gekke methodes aan te grijpen en uit te proberen. Hoewel dit aanvankelijk de vreemdste leek, ook voor mij, is dit achteraf gezien de normaalste zaak van de wereld. Het is makkelijk te implementeren in je levensstijl en heeft extreem veel voordelen.

Waarom is het de moeite waard je timing van voeding aan te passen?

Ten eerst is dit voor zover mijn ervaring  een gemakkelijke manier om een calorie-tekort te creëren zonder rare restricties, uitbannen van volledige voedingsgroepen en heel veel honger. Sterker nog, bij het beginnen met IF en zelfs nu nog wel eens, moet ik er op letten niet te weinig te eten. Waar ik ooit elk grammetje en dropje in mijn dagboek zette, moet ik nu af en toe alsnog mijn dagboek weer naslaan om te zien of ik wel genoeg heb gegeten. Dit is echt iets VOLLEDIG nieuws in mijn leven. Meeste IF’ers eten grotere maaltijden tijdens hun “window”. Hiermee zou je du het zelfde kunnen blijven eten als dat je normaal deed gedurende een langere periode terwijl je meer uit je voeding haalt. En tegelijkertijd is IF een goede manier om spiermassa te behouden en zelfs op te bouwen terwijl je dus ook afvalt.

NOTE: Je hoeft niet af te vallen met intermittent fasting om de andere GROTE voordelen van IF te genieten. Ook en misschien juist vooral voor mensen die aan willen komen in spiermassa en efficienter met voedingstoffen om willen gaan is IF wat mij betreft bij uitstek de manier!

Maar goed, dit alles genoemd is het voor de meeste mensen die IF overwegen dus wel het mogelijke voordeel van afvallen en de manier waarop / het gemak waarom ze dit overwegen.

Hoe het nou komt dat je vet verlies is misschien handig te benoemen. Ik denk, en voor mijzelf persoonlijk zeker, dat IF de meest simpele en effectieve manier is om hardnekkige vetjes ruimte te laten maken voor eventueel gewenste spiermassa. En om in elk geval geen spiermassa te verliezen. Bam. Mentaal gezien omdat er op de timing na geen verandering in voedingsgewoonte nodig is. Ik wil échter wel benadrukken dat ik nooit zou willen dat je nu ineens niet van tussen 08.00 en 20.00 naar de MaccyD  gaat maar tussen 16.00 en 20.00. Maar dat snapt een mens. Toch?

Hoe het hele vasten werkt

Voor dat ik kunt begrijpen hoe het komt dat je van het vasten vet verliest is het handig eerst te begrijpen hoe het zit met de staat van vasten en de staat van eten. Ik noem de tijden waarin je wél eet je eet-frame of window.

Je lichaam is in de normale/verterende stand wanneer er voedsel verwerkt wordt. Zodra je iets eet en je vertering op gang brengt ben je dus uit de vastenstaat en is je lichaam zo’n 3 tot 5 uur bezig met de verwerking hiervan. In deze staat is het voor het lichaam lastig vet te verbranden als energiebron omdat het insulineniveau hoger is.

Na dit verhaal gaat je lichaam vervolgens over in de post-absorptiestaat, wat eigenlijk niks meer is dan het niet langer verwerken van een maaltijd. Deze staat duurt vervolgens zo’n 8 tot 12 uur waarna je weer nuchter bent, oftewel de vastenstaat. In deze nuchtere staat die we dus vasten noemen, is het voor je lichaam vele malen makkelijker en effectiever om vet te verbranden omdat de insulinelevels nu laag zijn. In deze staat kan je lichaam vet verbranden wat tijdens de vertering en pst-vertering onbereikbaar was.

Omdat we dus niet eerder in dit stadium komen dan 12 uur nadat we voor het laatst iets gegeten hebben, is het dus maar zelden dat ons lichaam in deze staat van verbranding verkeert. Dit is dan ook de voornaamste reden dat men die begint met intermittent fasting vaak lichaamsvetverliezen zelfs als ze het zelfde en/of evenveel blijven eten.

De voordelen van Intermittent Fasting

Kijk, het hele verlagen van het vetpercentage is leuk, maar was voor mij, en zou ook voor jou niet de voornaamste reden moeten zijn hier aan te beginnen. De voordelen rijken namelijk veel verder en zijn veel waardevoller dan alleen de verandering in vetpercentage.

1. Je dagen worden simpeler, eten wordt makkelijker, alles wordt rustiger.

Ik pleit veel voor eenvoud en zo min mogelijk stress. Ik ben een CHAOOT, ja, met hoofdletters. Door middel van intermittent fasting geef ik een hoop eenvoud aan iets, mijn voeding, wat veel van mijn energie en aandacht vergt en verdient omdat het zo belangrijk voor me is. Met intermittent fasting begin ik mijn dag niet denkend over wat ik wel of niet zal ontbijten, maar drink ik een paar flinke glazen water, wat supplementjes en begin mijn dag gefocuster dan ooit.

Ik hou van eten, altijd gedaan en daar is nog steeds niks aan veranderd. Ook koken vind ik leuk. Echter heb ik mezelf altijd verwend en vind ik het lastig hetzelfde meer dan eens binnen enkele dagen te eten. Een maaltijd minder per dag scheelt weer in zowel de bereiding als het bedenken van een nieuwe smaaksensatie. Aan de andere kant, doordat ik eerder vol zit, kan ik een maaltijd die ik voor de ene avond heb bereid, vaak opdelen in porties en verderop in de week weer eten.

Maar wat dacht je van de tijd en stress die bijvoorbeeld het bijhouden van My fitness pal met zich mee kan brengen? Ik noteerde alles, om zeker te weten dat ik 1. mijn proteïne wel binnen kreeg. 2. ik niet over mijn calorieën-budget heen zou gaan. 3. ik niet teveel suikers binnen kreeg. 4. of ik wel genoeg vezels binnen kreeg… Vermoeiend, niet alleen voor mezelf.

Omdat het middels intermittent fasting nauwelijks mogelijk is te overeten als je niet 3 kapsalons en een liter milkshake drinkt, is het aspect van de calorieën sowieso geen probleem meer. Nu hou ik voornamelijk de eiwitrijke producten bij om te zien of ik mijn target haal, en maak ik me niet druk als ik het een keer niet heb ingevuld.

Eenvoud, gemak, tijd- en stressbesparende trucs, ik hou ervan.

2. Intermittent fasting zou bijdrage aan een langere levensverwachting.

Wetenschappers weten al lang genoeg dat calorierestrictie bijdraagt aan een potentieel langere levensverwachting. En dit is ook best wel logisch. Wanneer je lichaam in staat van verhongering is, ofwel “starvation”, zoekt je lichaam naar manieren om te overleven, dus je levensduur te verlengen.

Starvation/verhongering ten behoeve van een langer leven klinken mij niet heel jolig in de oren, maar daar komt het goede nieuws. De staat van vasten activeert veel van de zelfde soort mechanismes die een langer leven bevorderen als de staat van verhongering. Terwijl ik dit goed probeer te verwoorden besef ik me hoe vreemd dit wellicht klinkt. De woorden verhongering, starvation in samenhang met vasten en calorierestrictie. Ik kan me voorstellen dat ik hier wat vragen oproep. Maar waar het op neer komt is dat je door middel van het vasten van halve dagen, door middel van intermittent fasting, je de zelfde levensverlengende voordelen kunt genieten als wanneer je in staat van verhongering bent. En dit is dus iets positiefs.

Jaren geleden, in 1945 al om precies te zijn, werd er al waargenomen dat intermittent fasting het de leventjes van muizen verlengde. (zie hier de betreffende studie) En iets minder lang geleden werd er in deze studie wederom geconcludeerd dat dit een gevolg is van intermittent fasting.

3. Intermittent fasting en kanker.

Een beetje discutabel is dit wel aangezien er nog maar weinig research experimenten zijn op het gebied van de relatie tussen kanker en vasten. Maar het ziet er enigszins positief uit.

In deze studie onder 10 kanker patiënten wordt geopperd dat het vasten vóór de chemo de bijwerkingen sterk zou verminderen. Deze bevinding wordt vervolgens ondersteund door een andere studie waar gebruik gemaakt wordt van intermittent fasting op wisseldagen. En waarbij geconcludeerd wordt dat het vasten vóór de chemo zou bijdragen aan hogere overlevings- en genezingscijfers. Dit klinkt wellicht als hocus pocus, maar denk even terug aan wat ik eerder beschreef. dat vasten je lichaam in een overlevingsstaat brengt. Je komt in een soort van overlevingsmodus wat vooral tijden het vechten tegen kanker zeer effectief kan en blijkt te zijn.

Tenslotte dit nog, een zeer uitgebreide analyse van veel verschillende studies omtrent vasten en ziektes, waaruit wordt geconcludeerd dat het vasten niet alleen de kans op kanker verkleind, de overlevings- en genezingskansen op kanker verkleind en de bijwerkingen van chemo’s verzwakt. Het geeft ook veel weer op gebied van positief effect op gebied van hart- en vaatziekten.

4. Intermittent fasting niet vergelijkbaar met en zoveel makkelijker dan diëten.

De reden dat veel diëten, regimes, lifestyles en trends t.b.v. een gezonder lijf en leven falen is niet zo zeer de keuzes van en naar verkeerde voedingsmiddelen, – niets is immers louter gezond of ongezond -, maar het niet instaat zijn de richtlijnen om te zetten in keuzes. En van de keuzes gewoontes te maken. Het is vaker een kwestie van gewoonte en gedrag dan de voeding an sich.

Hier komt Intermittent fasting als geweldige tool uit de kast, alleen al omdat je IF zou moeten zien als een eetgewoonte meer dan een dieet, regime, trend… In landen als Spanje houden ze siesta’s en eten ze hun diner pas rond 22.30, met intermittent fasting sla je, heel kort door de bocht je maaltijd over.

Zodra je af bent van het stigma dat:

  • Je MOET ontbijten
  • Dat je in super-fuel-safe-modus overgaat als je een paar uur niet eet
  • En dat je dan nog maar 5 kcal per uur verbrand
  • Dat je vervolgens alles met mach 3 op je heupen opslaat zodra je wel weer eet

Als je me erop vertrouwd en me gelooft dat o.a. maar niet enkel dit bovenstaande je reinste onzin is. Dan is IF heel goed te implementeren in je huidige levensstijl. Ik blijf nog even enthusiast smijten met bronnen en links dus hierbij nog een studie die aantoont hoe effectief IF is op gebied van gewichtsverlies onder zwaarlijvige volwassenen. Er wordt nog even aangehaald dat de testpersonen snel en gemakkelijk konden aanpassen aan de nieuwe routine van intermittent fasting.

Ik vind dit zelf een interessante quote van Dr. Michael Eades, wie intermittent fasting zelf uitgebreid heeft getest op gebied van het verschil tussen een dieet en intermittent fasting.

Diets are easy in the contemplation, difficult in the execution. Intermittent fasting is just the opposite — it’s difficult in the contemplation but easy in the execution.

Most of us have contemplated going on a diet. When we find a diet that appeals to us, it seems as if it will be a breeze to do. But when we get into the nitty gritty of it, it becomes tough. For example, I stay on a low–carb diet almost all the time. But if I think about going on a low–fat diet, it looks easy. I think about bagels, whole wheat bread and jelly, mashed potatoes, corn, bananas by the dozen, etc. — all of which sound appealing. But were I to embark on such a low–fat diet I would soon tire of it and wish I could have meat and eggs. So a diet is easy in contemplation, but not so easy in the long–term execution.

Intermittent fasting is hard in the contemplation, of that there is no doubt. “You go without food for 24 hours?” people would ask, incredulously when we explained what we were doing. “I could never do that.” But once started, it’s a snap. No worries about what and where to eat for one or two out of the three meals per day. It’s a great liberation. Your food expenditures plummet. And you’re not particularly hungry. … Although it’s tough to overcome the idea of going without food, once you begin the regimen, nothing could be easier.

— Dr. Michael Eades

Wat mij betreft is het gemak van intermittent fasting alleen al een goede reden om dit een kans te geven als je moeite hebt met het volhouden van een dieet. Los van alle veel grotere voordelen van intermittent fasting. Want gewichtsverlies is écht slechts een bijverschijnsel van intermittent fasting. IF komt met een scala aan gezondheidsvoordelen die verder geen extra moeite of verandering van levensstijl vereisen.

Het grootste nadeel van intermittent fasting

Het leek tot dusver natuurlijk alleen nog maar rozengeur en maneschijn maar niets is minder waar. Intermittent fasting kent ook een tal van nadelen. Ik moet natuurlijk wel even eerlijk zijn. Om even in de trant van de rozengeur te blijven….

Slechte adem

Zeg maar die van iemand op zondag ochtend na een nacht flink zuipen. Of “dragon breath”, die ochtendgeur die na het ontbijt (nee helaas niet alleen na het tandenpoetsen) weer verdwijnt. Dit is je lege maag. Best onaangenaam maar behalve veel drinken weinig aan te doen.

Wat het ook zou kunnen zijn is dat je lichaam in staat van ketosis verkeert. Hoewel dit in veel diëten als iets positiefs wordt beschouwd, weet ik niet of dit nou daadwerkelijk heel positief is. Dit betekend namelijk dat je geen glucose meer beschikbaar hebt waardoor je lichaam vet gaat omzetten in vetzuren en glycerol. Hieruit voort scheidt je lichaam via adem en urine aceton uit. En dit stinkt.

Diëten zoals bijvoorbeeld sportvasten, eiwitdieet of daar waar je vrijwel geen koolhydraten mag eten, kom je op den duur in ketosis en wordt deze staat langer vastgehouden. Bij interemittent fasting is ketosis an sich niet iets wat nodig is om vet te verbranden of de andere positieve effecten van IF te genieten. En daarnaast eet je vrij snel weer je normale maaltijden inclusief koolhydraten nadat je eventueel in ketosis bent.

Komt nog eens bij dat ik wel altijd heel netjes een handje aan supplementen neem terwijl ik vast. Als ik bepaalde potjes open trek krullen m’n oogleden af en toe al op. Laat staan als deze cocktail aan stinkende supplementen zich begint op te lossen in maagsap. Ja, ik kan me zo voorstellen dat dit bijdraagt aan dit fenomeen. Ik weet het zeker. Maar omdat niet iedereen op jouw vetverbranding-, lege-maag- en afvalafscheidingsadem zit te wachten, kan het drinken van heel veel water, het kauwen van een extra kauwgommetje en wat peterselie misschien uitkomst bieden.

Onbegrip

En dit is begrijpelijk en te verwachten. Ik verklaarde de eerste persoon die ik ooit over intermittent fasting hoorde finaal voor joker. Echter deed dit hele idiote verhaal wat hij me vertelde me wel meteen aan het denken zetten en ben ik gaan researchen. Dit zal echter niet iedereen doen en men zal je voor gek verklaren. Soit.

Dit komt onder andere doordat we al sinds jaar en dag, voornamelijk en indirect door de voedingsindustrie, worden wijsgemaakt dat ontbijten HEEL ERG BELANGRIJK IS. We krijgen het letterlijk met de brinta-paplepel ingegoten. Dit is de norm. Hoewel ik vrij veel kennis, ervaring en ondersteunende teksten paraat heb om dit soort gezeur te weerleggen, blijft dit een issue. Vooral mensen die het eigenlijk weinig interesseert zullen niet luisteren of het niet begrijpen. Maar goed, waarom zou je ook begrip willen van iemand die het eigenlijk vrij weinig interesseert? Let it go.

Dan is er nog een handje vol mensen dat beweert flauw te vallen en zelfs dood te gaan als ze niet eten. Nou ja, dan moeten die vooral niet gaan vasten. Prima toch? Ik was overigens ook zo iemand. Echter is er een HEEL groot verschil tussen ‘iets’ of een klein beetje eten of drinken, of helemaal geen energie tot je te nemen. In het eerste geval kom je dus uit je vast, komt je vertering weer op gang, en dan krijg je inderdaad honger en functioneer je niet of nauwelijks als je fysiek werk gaat proberen te leveren.

Buiten de deur ontbijten, brunchen of lunchen

Want hoewel uiteten gaan heel simpel wordt, dit wordt makkelijker want past vrijwel altijd binnen je “calorieën-/koolhydraten-/vettenbudget”, wordt buiten de deur ontbijten, brunchen en eventueel lunchen wel lastig. Ook een flinke cappuccino zit er voor het einde van je vast eigenlijk niet meer in.

Niet voor beginners

Ten slotte moet je nu niet halsoverkop beginnen met intermittent fasting zonder heel goed uit te zoeken wat jij met jouw lichaam en jouw levensstijl nodig hebt en wil. Intermittent fasting is wellicht beter om geleidelijk en onder begeleiding te integreren in je levensstijl. Het is een flinke verandering in de manier van het voeden en gebruiken van je lichaam. Je zult moeten nagaan of je wel aan al je voedingsstoffen, vitamines en mineralen komt als je in een kleiner tijdsframe gaat eten. Daarnaast zul je maaltijden wellicht anders op moeten bouwen en plannen, vooral als je veel sport en het meeste of méér uit je trainingen wil halen.

In deel twee ga ik verder in op verschillende manieren van hoe je intermittent fasting kunt implementeren. 
Zo is het naast het simpelweg overslaan van je ontbijt, ook mogelijk om bijvoorbeeld 2 dagen te vasten en 5 dagen normaal te eten. Allerlei manieren van vasten met hun eigen voor- en nadelen. Niet alleen ga ik hierop verder in maar ook specifieker op de voordelen qua focus, training, spiermassa, vetmassa en algehele gezondheid en energie.

Stay tuned for more.

Denk je dat intermittent fasting iets voor jou is? Misschien kan ik je hier bij helpen een begin in te maken. Stuur me gerust een berichtje met alle vragen en opmerkingen. En delen mag ook altijd!


26 reacties op ‘Intermittent fasting deel 1

  1. Super artikel! Ik doe IF sinds mei vorig jaar en sla praktisch geen dag over. Voorheen at ik iedere 2 a 3 uur om ” hangry-aanvallen” te voorkomen, nu heb ik tijdens mijn eetraam nog zelden tussendoortjes nodig en heb ik geen last meer van slecht humeur of trillende ledematen door een wisselende bloedsuikerspiegel.

    Ik kijk uit naar deel 2 van je artikel! Ik sport met name ‘ s avonds en haal alleen in het weekend de voordelen uit sporten op een nuchtere maag. Heb je tips?

    Liked by 1 persoon

    1. Hi Marielle,

      Goed te horen dat je er ook zo over te spreken bent. Kan me goed vinden in wat je aanhaalt, inderdaad. Ik ben ook veel stabieler op heel veel vlakken en dat is echt een hoop waard!

      Het grote voordeel van sporten op een lege maag vind ik zelf niet zo’n noemenswaardig voordeel. Hoewel het je groeihormoon stimuleert is dat niet dusdanig veel dat je daar nu ineens super snel hele grote quads of spierballen van krijgt. Wat voor een sport doe je als ik vragen mag? Er zijn ook nog altijd heel voordelen van het wel veel en goed eten rondom je training, dus als ’s ochtends sporten niet kan, focus dan op het letterlijk voeden van je workouts op de juiste manier.

      Liefs Laska

      Like

        1. Stoer! Wil ik ook graag eens proberen.

          Ik zou niet al teveel inzitten over het wel of niet profiteren van trainen op lege maag. Mocht het wel belangrijk voor je worden dan zul je je trainingsplanning aan moeten passen. 🙂

          Liefs

          Like

    1. Zou zeker kunnen, maar daarmee heb je minder profijt van het verbranden wanneer je in vasten-staat verkeerd omdat je, wanneer je de staat van vasten bereikt, nog slaapt. En de vast weer breekt wanneer je net wakker wordt met je ontbijt.

      Het is juist heel erg gunstig om helemaal nuchter te bewegen en functioneren om zo extra van de voordelen te kunnen profiteren. Maar als je het graag wil proberen en ontbijt overslaan geen optie is, kun je het zo ook proberen. Het gaat er uiteindelijk om dat je je het tijdsframe waarin je eet verkleint en het moment van laatste maaltijd tot eerst volgende maaltijd vergroot om langer nuchter te kunnen zijn.

      Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!

      Liefs Laska

      Like

  2. Aangezien ik enkele weken geleden allerlei artikelen tegen kwam over IF begon ik erover na te denken. Na het lezen van jouw eet dagboekje op een andere blog en ik las dat je ook IF deed was ik overstag. Het ontbijt overslaan vind ik heerlijk… ik heb toch nooit honger in de ochtend. Op vrije dagen deed ik eigenlijk al IF omdat ik altijd pas na een paar uur ging ontbijten.
    Nu sinds een week bezig en ik merk dat het mij goed doet. Geen honger, minder trek in tussendoortjes. Heel fijn. Soms twijfel ik wel of ik wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijg.

    Liked by 1 persoon

    1. Hi Marla,

      Het kan is sommige gevallen (en zo ook in jouw geval) even lastiger zijn om aan al je benodigde voedingsstoffen te komen. Dit is wel heel belangrijk! Het is wellicht een idee om in elk geval voor nu even een voedingsdagboek bij te houden om te (laten) bepalen of je inderdaad overal aan komt. Zo niet kun je je plan wellicht iets aanpassen en bijschaven.

      Als je nog vragen hebt stuur me dan gerust een mailtje. Ik kan eventueel even naar je voeding kijken als je hier behoefte aan hebt.

      Leuk dat je over bent!

      Liefs,

      Laska

      Like

  3. Goed artikel! Ik heb het ook weer opgepikt! Ik vraag me alleen af hoe het zit met je vitamines, jij neemt deze in de ochtend voordat je hebt gegeten dus, maar de meeste vitamines zijn vetoplosbaar, je hebt dan dus vet nodig om ze door je lichaam op te laten nemen. En, als je bijvoorbeeld visolie slikt, hier zit vaak ook een aantal calorienen in een capsule, doorbreekt dat dan het vasten niet al??

    Groet Romana

    Like

    1. Goeie vraag! In visolie zit 1 gram dus dat zou 9kcal zijn, ik hou als handvat dat zolang ik onder de 50kcal blijft ik mijn vast niet doorbreek. Of dit echt helemaal waar is weet ik niet. Misschien nemen mijn supps inderdaad niet (voldoende) op. Mijn multivitamine neem ik overigens pas tijdens de lunch. Zo ook visolie en magnesium etc wat ik vaker dan alleen ’s ochtends neem.

      Blijft toch een beetje trial & error. Maar zeker een punt waar ik me nog even langer mee bezig moet houden.

      Like

      1. Ik ben zelf health coach, vandaar dat ik wilde weten hoe jij daarover denkt!
        In een ander artikel van je las ik dat jij ook 6 keer per dag vit D in een hoge dosering slikt? Klopt dat of heb Older verkeerd gelezen? Ik ben zelf pro vit D, maar ik dacht dat 75 a 50 ug per dag de max was? Ben benieuwd naar jouw visie!

        Groet Romana

        Liked by 1 persoon

  4. Hai Laska,

    Je hebt me geïnspireerd met je verhaal en ik denk er zelf ook over om met IF te starten. Ik begrijp dat het een way of life is en dat je het doet of niet. Maar wat is het effect als je één of twee keer per week wél ontbijt (als je er niet omheen kan). Jij vertelt dat je ’s ochtends ook weleens eet als je honger hebt; in hoeverre heeft dit invloed? Oftewel, werkt het principe ook als je het bijvoorbeeld 5 dagen per week toepast?
    En hoe bepaal je hoeveel eiwitten/vetten/koolhydraten je nodig hebt gebaseerd op je levensstijl en trainingsschema?

    Groetjes!

    Like

    1. Hi Charlie,

      Het is een beetje het zelfde principe als het eten van een BigMac maar dan andersom. Één BigMac maakt je niet dik of ongezond. En een paar dagnen geen IF per week doen niet ineens de voordelige effecten ervan te niet. Er zijn ook formats waarin mensen 5 dagen ‘normaal’ eten en 2 dagen heel erg weinig (lees: onder 500 kcal) dit is ook een vorm van vasten die voor anderen dus weer goed werkt. En veel van de zelfde voordelen met zich mee brengt. Maak je dus vooral niet druk dat wanneer je af en toe toch ontbijt je de voordelen van IF mist.

      Hoeveel je nodig hebt en in welke verhouding is per individu totaal verschillend. Ik richt op 130gr eiwit wat in de praktijk vaak veel minder is (daarom richt ik zo hoog), en vul dit aan met zo’n 60gr goede vetten en aansluitend vul ik aan met koolhydraten naar behoefte. Koolhydraten eet ik het meest rond mijn trainingen.

      Kun je hier iets mee?

      Lieve groetjes,

      Laska

      Like

  5. Ik vroeg me ook nog af of je ’s ochtends geen eiwitten nodig hebt na het trainen? Of is het ook goed om je eiwitten later te nuttigen? Ik sport graag voor mijn werk (tussen 07:45 en 08:30). Is het dan wel goed als ik vast tot 12:00 uur? Wat voor effect heeft dat op je spieren?
    Je vertelt dat de de relevantie van ontbijten een beetje achterhaald is. Zou je kunnen uitleggen waarom dat zo is?

    Alvast bedank! Ik houd je blog in de gaten!!

    Like

    1. De relevantie van ontbijten in de zin van dat we MOETEN eten als we opstaan. Dit is onzin in mijn optiek. We zijn ooit niet zo in elkaar gezet met de wetenschap dat er een (koel)kast vol koolhydraatrijke voeding op ons staat ge wachten voor we überhaupt ook maar 100m bewogen hebben. We moeten iets meer arbeid leveren voor eigenlijk minder voeding…

      We hebben het ons over de afgelopen jaren heel makkelijk gemaakt qua voeding. Maar ons lichaam wordt daar dus lui en inefficiënt van.

      Over sporten in de ochtend. Je kunt er voor kiezen een halve banaan voor en een halve banaan na het sporten te eten. En dan bijvoorbeeld aminozuren voor je spiertjes te nemen. Je doorbreekt je vast hiermee wel iets inderdaad. Je kunt het ook niet doen als je je hier verder prima bij voelt. Dit is ook erg afhankelijk van je doelstelling. Wil je meer spier, meer uithoudingsvermogen, vetverbranding etc…

      Als je nog vragen hebt hoor ik het graag!

      Lieve groetjes,
      Laska

      Like

    1. Hi Rosanne,

      Dit is geen enkel probleem. Je kunt gewoon koffie drinken. Je zou, naar mijn mening en ervaring, zelf bulletproof koffie kunnen drinken. Dit is kwalitatieve koffie verrijkt met MCT-olie en grasboter. Dit stimuleert de hersens extra.

      Koffie, daar het nauwelijks/geen voedingswaarde bevat kun je prima drinken tijdens je “fast”. Evenals thee, azijn, citroensap etc.

      Lieve groetjes,
      Laska

      Like

  6. “waaruit wordt geconcludeerd dat het vasten niet alleen de kans op kanker verkleind, de overlevings- en genezingskansen op kanker verkleind……”

    Volgens mij bedoel je “de overlevings- en genezingskansen op kanker VERGROOT”

    Leuk stuk trouwens. Keep up the good work.

    Like

  7. Is er eigenlijk een “ideale” vasttijd? Is het hoe langer hoe beter, of is bijvoorbeeld zes uur het perfecte tijdframe? Ik ben erg geïnteresseerd om dit in te voeren om me te helpen bij het verliezen van gewicht, maar ik wil het ook haalbaar voor mezelf houden.
    Fijn artikel, zeer duidelijk en nuchter (letterlijk, haha)!

    Like

    1. Hi Iris!

      Bedankt voor je reactie. Ik was inderdaad nuchter (in Mn vast) toen ik dit schreef, haha!

      Er is denk ik geen ideale tijd, wel voor jou als persoon. Je kunt beginnen met 14 uur vanaf je laatste maaltijd. Langer is niet perse beter en ik raad je aan een logboekje bij te houden voor jezelf.

      Daarbij is het niet zo dat als het een dag niet lukt aan je uren te houden dat het dan dus mislukt. Zoiets bestaat met IF eigenlijk niet en je “er aan houden” is ook niet hoe je het zou moeten zien. Het wordt, mits het bij je past, vaak een soort gewoonte. En als je eerder trekt hebt eet je eerder. Heel simpel eigenlijk.

      Overeten wordt haast onmogelijk dus dat zal veel rust geven. Echter moet je wel weten hoe en wat je eet en dat je dus geen tekorten opbouwt. Daarvoor is het loggen van wat je eet de eerste periode ook geen overbodige luxe. Zodra je je weg er in hebt gevonden kun je dat tracken weer achterwege laten.

      Als je meer vragen hebt om er eens voor wilt gaan zitten help ik je daar graag bij. Je weet me te vinden.

      Lieve groetjes,
      Laska

      Like

      1. Hai Laska!
        Dankjewel voor je snelle reactie! Ik heb inmiddels wat meer research gedaan, en ik ben echt heel enthousiast om hiermee te gaan beginnen. 😀 Vraagje nog, in je artikel noem je meerdere keren dat je ’s ochtends wel supplementen slikt. Ik neem momenteel elke dag spirulina, multivitamine en omega-3, kunnen deze wel ’s ochtends op een nuchtere maag genomen worden? Bij de gebruiksaanwijzing staat bij supplementen vrijwel altijd dat je ze bij de maaltijd moet innemen, is het dan wellicht beter om dit te verschuiven naar lunchtijd?

        Super fijne site trouwens, heel fijn geschreven!

        Like

        1. Hi Iris,

          Vrijwel alle supplementen komen inderdaad met het advies bij een maaltijd in te nemen. Supplementen worden bij een maaltijd het beste verdragen.

          Ik heb geen enkel probleem met inname van supps zonder maaltijd. Echter zou ik je multi bij je diner innemen en omega-3 mag je wel vaker dan 1x per dag. Spirulina kun je bij je eerste maaltijd innemen. Besef me dat je aan dit antwoord ook niet veel hebt. Je moet het eigenlijk gewoon proberen en kijken hoe je erop reageert. Maar je kunt die supps dus ook prima bij lunch en diner innemen.

          Lieve groetjes,
          Laska

          Like

  8. Hoi Like,
    Ik ben begin van de week begonnen met IF. Ik heb eerst het 5:2 vasten gedaan, maar vond de overschakeling van een normale dag naar een vastendag te moeilijk. Vandaar de overstap naar IF. Ik vast 19 uur per dag en eet tussen de 800 en 1000 kcal. Hoger kom ik niet. Volgens mij moet ik mijn eetvenster wat verruimen. Hoeveel kcal moet ik ongeveer nemen? Ik voel me er overigens wel goed bij. Groetjes Kari

    Like

  9. Hi Laska,

    Begin deze maand begonnen intermittent fasting en moet zeggen dat dit me uitstekend bevalt. Ik ben eigenlijk (met grote tussenpozen :-)) altijd bezig geweest met mijn gewicht en volgde altijd wel een vorm van een dieet of zoiets. Nu kom ik van ver maar worstelde met de laatste kiloos. Als ik erg me best deed en veel sporten dan was 1 kilo per maand verlies het resultaat.

    Nu op dit moment let ik erg op mijn calorie intake en de verhouding eiwit/koolhydraten/vet. 40/40/20. kilos vliegen eraf en vetvrije massa neemt toe. Zestien uur vasten en 8 uur eten is geweldig vol te houden, hierbij sport ik 2 tot 3 dagen fitness en 2 dagen cardio en ik voel me echt geweldig hierbij. Ik heb met veel interesse je artikel gelezen, bedankt hiervoor.

    grtz, Alex

    Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s