PERFUEL

Een paar simpele snacks en receptjes die altijd kunnen binnen jouw Perfuel-plan. Heb je even geen zin om zelf iets te bedenken? Of heb je inspiratie nodig? Probeer dan eens een van deze snelle en simpele gerechten. Geef er je eigen twist aan en implementeer in jouw plan. Liefs, Las

 

Burrata caprese

(voor 2 personen)

1 bol burrata (bij de appie in het versvak), handje bascilicum-blaadjes (en/of eventueel theelepeltje pesto), cherrytomaatjes in kwartjes. Op smaak brengen met zout en peper. En flink besprenkelen met crema di balsamico. Kan op wat rauwe spinazie geserveerd worden om als salade te eten.

En hoewel dit tussendoortje, bijgerecht of voorgerecht heel erg lekker is. Moet je dit niet te vaak eten!
1x per week is genoeg.

 

Broccoli met wortelspread

Mijn nieuwe persoonlijke favoriet. De wortel-gemberspread van de appie. Te vinden bij de borelhapjes in het koelvak.

En wel in de combinatie met rauwe brocolliroosjes. Klinkt wellicht gek als je mr. Broc nog nooit rauw hebt gegeten. Maar ga het ALSJEBLIEFT proberen. Dit kan en mag ELKE dag.

 

 

 

Aubergine Vadouvan (met dip)

Verwarm je oven of airfryer op 180 graden. Halveer een aubergine en snij deze overdwars in in het vruchtvlees, maar niet door. Meng een theelepel vadouvan (of kerrie- of zelfs shoarma- of gyroskruiden) met 2 eetlepels olie. Bestrijk nu het vruchtvlees van de aubergines hiermee. Eventueel nog een beetje peper en zout erop. En dan kunnen ze 35 minuutjes in de oven. Voor de dip: 100gr magere franse kwark, 40gr tahini, klein beetje olijfolie, citroensap, peper en zout. Heel erg lekker in de combinate met: peterselie, munt en limoen, koriander en chili/cayenne, knoflook. Varieer en vind je eigen favoriet. Want deze dip is met zoveel meer gerechten te combineren

 

Skinny tonijnsalade

1 blikje tonijn in water, +/- 50 gram kwark (of 30gr mayonaise), toefje ketchup, citroensap, stukjes augurk, kappertjes, zout en peper.  Goed voor +/- 2 porties. Bijvoorbeeld op 2×2 rijstwafels of (zoete punt)paprika.

 

 

 

 

Groente Dip

Lekker voor bij de rauwkost om overdag en tussendoor van te snacken.
90gr magere kwark, zout, peper, azijn, citroensap, thee lepel mosterd en gedroogde of verse kruiden naar wens.
Bij komkommer is dille erg lekker. Maar alle kruiden gaan goed met rauwkost.
Goed voor ongeveer 3 porties

 

 

Frisse feta salade

1 komkommer in kleine blokjes. Een bakje apetina Feta (10% vet). Doosje cherrytomaatjes in halfjes. Gesnipperde ui. Ook heel lekker om te combineren met rode bietjes. Maak aan met 15ml rode wijn-/frambozenazijn, scheutje olijfolie, peper en zout en dille. (Dit recept kun je in grote hoeveelheid voorbereiden en op smaak brengen. En als basis gebruiken voor zowel lunch, snack, als bij het avondeten)

 

 

Friss yoghurt drink

Even geen zin meer in je bak kwark en noten? Of niet meer in je proteïne-shake? Combineer ze dan eens tot een drink-yoghurt. Neem 200gr kwark, max 100 (ongezoete (plantaardige)) melk, een niet te volle schep proteïn en twee ijsblokjes. Even in de blender en drink is klaar.

Afhankelijk van de smaak proteïne heel lekker met pindakaas, cacao, of juist limoensap.

 

Geroosterde broccoli parmezaan

400gr broccoli of broccoli/bloemkool, voorgesneden in zakjes. Stomen in de magnetron door kleine gaatjes te prikken. (Zie instructies op verpakking). Of besprenkelen met mini beetje olie en op 180 graden 10/15 minuten in oven of airfryer. Op smaak brengen peper, zout, klein beetje olijfolie en max. 20gr Parmezaanse kaas. Easy does it.

 

 

Pre-workout shake (koffie momentje)

Deze is alleen voor voor het sporten. Dus geniet ervan.

150ml plantaardige melk (ongezoet), shot espresso (optioneel), medjoul dadel, theelepel cacaopoeder, blenden met 2 ijsblokjes.

 

 

 

Ei muffins 12 stuks

• 10 eieren
• 100 ml (plantaardige) melk
• 3 tomaten
• Zout en peper
• 2 el kokosolie of olijfolie
• Bosje verse basilicum

Maken

1. Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een muffinvorm (voor 12 stuks) in met olie.
2. Klop de eieren los met de melk en breng op smaak met zout en peper. Leg 12 blaadjes basilicum apart. Snijd de rest van de basilicum fijn en meng door het ei mengsel.
3. Vul de muffin vorm met het ei mengsel en bak in ca. 10 minuten gaar in de oven.
4. Snijd de tomaten elk in 4 partjes, leg op elke muffin een partje tomaat en garneer met een blaadje basilicum. Serveer eventueel met een groene salade of wat andere rauwkost.

Kruidenomelet

• 3 eieren
• 2 el gehakte kruiden, bijvoorbeeld peterselie, dille, bieslook, basilicum of koriander
• 1 el kokosolie of zonnebloemolie
• Zout en peper
• Maken

1. Roer de eieren los met de gehakte kruiden en breng op smaak met zout en peper.
2. Verhit de olie in een koekenpan en giet het eimengsel in de pan.
3. Bak de omelet op middelhoog vuur (eventueel aan beide kanten) goudbruin en gaar.

Gevulde paprika met linzen en gehakt 4 porties

• 4 paprika’s
• 2 el + 2 el olijfolie
• 1 ui, gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 400 g mager rundergehakt
• 400 g gekookte linzen
• 4 el gehakte verse kruiden naar keuze
  (bijvoorbeeld peterselie, tijm, rozemarijn, basilicum en/of oregano)
• 100 g feta
• Zout en peper

Maken

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd het kapje van de bovenkant van de paprika af en verwijder voorzichtig de zaadlijsten.
3. Verhit 2 el olijfolie in een koekenpan en bak het gehakt rul. Voeg de ui en knoflook toe en bak 5 min. mee.
4. Voeg de linzen en verse kruiden toe en verwarm een paar minuten.
5. Zet het vuur uit en roer de helft van de feta door het mengsel en breng op smaak met peper en eventueel een beetje zout.
6. Vul de paprika’s met het gehakt-linzen mengsel en zet ze in een ingevette ovenschaal. Verkruimel de rest van de feta over de paprika’s en zet de ovenschaal ca. 20 min. in de oven: tot de paprika’s zacht zijn.

Shakshuka (4 personen)

• 3 el olijfolie
• 1 ui, gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 1 rode paprika, in blokjes
• 1 courgette, in blokjes
• 1 tl komijn-, paprikapoeder, oregano
• 1 tl sambal of ½ fijngesneden chilipepertje
• 2 el peterselie (liefst vers, maar gedroogd kan ook)
• Zout en peper
• 2 blikken gepelde tomaten
• 2 el tomatenpuree
• 8 eieren

Maken

1. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur en fruit de ui kort aan. Voeg de knoflook, paprika en courgette toe en roerbak 2 min.
2. Voeg de helft van de spinazie toe en roer tot deze is geslonken. Voeg de rest van de spinazie en de kruiden toe en roerbak nogmaals tot de spinazie is geslonken. Breng op smaak met zout en peper.
3. Voeg de gepelde tomaten en tomatenpuree toe en verwarm tot de saus bubbelt.
4. Breek de eieren in de pan, zodat ze op de saus blijven liggen. Roer nu niet meer! Leg een deksel op de pan en zet het vuur laag.
5. Stoof de shakshuka 5 min. (voor wat zachtere eieren) tot 10 min. (voor eieren met een hard eigeel).

Kerrie Vis Burgers

Ingrediënten voor 4 personen

• 600 g witte visfilet
• 1 el havermout
• 2 el bieslook, fijngehakt
• 2 el kerriepoeder
• 3 el citroensap
• zout en peper
• 3 el olijfolie
• 4 – 8 grote slabladeren
• 400 g rauwkost (bijvoorbeeld plakjes komkommer, tomaat, radijs en een plukje alfalfa)
• 2 el mayonaise

Maken

1. Maal de visfilet in de keukenmachine samen met de havermout, bieslook, kerrie en citroensap fijn tot een mooi visgehakt. Breng het kerrie-visgehakt op smaak met zout en peper en vorm 4 grote of 8 kleine burgers van het gehakt.
2. Verhit de olie in een koekenpan en bak de visburgers op middelhoog vuur in ca. 10 tot 15 min. gaar en goudbruin aan beide kanten.
3. Serveer de burgers op de bladeren sla, samen met de rauwkost en mayonaise.