Fit-hacks; meer bewegen vanuit je bureaustoel

Een client die van een actief beroep met veel nachtdiensten is geswitcht naar een “normale-tijden”-baan, loopt tegen het euvel aan dat ze ineens veel te weinig beweegt. Nog geen 3000 stappen per dag tijdens een dag werken. Dit terwijl het doel is weer wat af te vallen, zonder verlies van spiermassa en met slechts een klein calorie-tekort.

Dit geldt voor velen. Hier dan dus ook een kleine set aan tools om daar wat verandering in te brengen. Het kost een beetje extra tijd, moeite en inzet. Maar he, wat wil je? Daarvoor ben je toch ook hier terecht gekomen? Niet voor de quick-fix maar voor de juiste handvatten en tools. Althans, dat hoop ik.

Op de meeste werkplekken die we kennen is inactiviteit de standaard. Zelfs met stand-up-desks, aan de andere kant van de parkeerplaats parkeren, extra blokje om naar het kopieerapparaat van de verst gelegen afdeling, en wandelen tijdens de lunch, blijft het helaas vaak de realiteit dat men het overgrote gedeelte van de werkbare tijd stilzit.

Maar je zou mij niet hebben als ik hier niet iets op zou bedenken. Hoe kun je de tijd dat je zit gunstiger, effectiever en actiever gebruiken. Zelfs als je de hele dag meetings hebt of echt niet op kunt staan. Stappen zul je niet gaan zetten, misschien ook niet heel erg veel meer verbranden. Maar je kunt allicht wel aan wat spieropbouw werken. DENK: isometrisch.

Wie de fuck is Isometrie dan?

Isometrische oefeningen of isometrics zijn een vorm van krachttraining waarbij het gewricht / de hoek en de spierlengte niet veranderen tijdens de inspanning. (Vergeleken met concentrische of excentrische samentrekking/inspanning, oftewel dynamisch inspanning. Beweging…)

In Jip-en-Janneke-taal en heel kort door de bocht bewegen spieren op 3 manieren. Concentrisch is wanneer je de spier aanspant en korter maakt. Bijvoorbeeld wanneer je je latte aan je lippen zet, breng je het gewicht van de latte met je biceps naar je toe. Dit is de concentrische-fase. Als je de lege beker nu weer terug zet controleer je het neerzetten, het weer langer maken van die biceps, dit noemen we excentrisch.

Dan rest ons nog het isometrische verhaal. Dit is wanneer je een spier aanspant zonder deze verder van lengte te laten veranderen. En ook in de hoeken van de gewrichten gebeurt nu dus niets. Zoals je met je latte de hoek in de elleboog verandert, gebeurt dat nu niet.

Andrew Read legt uit dat bijvoorbeeld het duwen tegen een onbewogen voorwerp, of planken bijvoorbeeld, er niet voor zorgt dat spieren langer of korter worden, maar dat je wel degelijk flink aan het werk bent.

Isometrisch wordt ook wel eens statisch trainen genoemd. En uiteraard is alles in het engels wellicht nog beter te herkennen of in elk geval makkelijker te googlen. 🙂

Isometrische oefeningen en training kan zeer effectief zijn om spieren snel vermoeid en uitgeput te krijgen. En de effecten hebben een lekkere lange nasleep.

Als je me beloofd alle moves te proberen dan heb ik onderaan een leuke anecdote en een waar gebeurt verhaal. Gaat over hoe ik aan mijn billen kom. Ben er niet mee geboren.

Vooruit met die geit; hier de oefeningen van je meid.

Ok, ga dit maar eens stiekem in je in je werk-dag vervaardigen. Het lijkt misschien niks, maar ik hoor je later wel.

WALL SLIDES

By far my fave. Terugkomend van een schouderblessure verdient deze een pluimpje. We weten allemaal eigenlijk wel dat het bureau, de laptop en onze telefoon onze houding, en vooral deze van de schouders niet ten goede komt. Met veel zitten vallen schouders vaak naar voren, en van stress gaan we onze schouders optrekken. Deze oefening is gericht op omkeren daarvan en serieus zwaar.

Het maakt niet uit waar je eindigt of zelfs waar je begint, maar voor de meeste zal de oefening vasthouden al spannend genoeg zijn. Omdat we wel gaan proberen te bewegen en “tegenhouden”, is deze niet meer helemaal isometrisch.

 

 

Ga ongeveer een voetlengte van de muur af staan, met een buiging in de knieën, en duw je hele rug in de muur. Zorg dat je constant contact maakt met de muur. Nu ga je de achterkan van armen, handen, hoofd, handpalmen, ALLES, tegen de muur houden. Alles blijft constant in contact, van rug tot hoofd, tot achterkant van je handen, terwijl je rustig je handen/armen omhoog beweegt. Probeer tegendruk te geven van dat je rug, schouders, handen of welk deel dan ook los probeert te komen. Waar je nu misschien nog niet eens met handen t.h.v. je hoofd zult komen, heb je snel genoeg meer bereik in je armen met rechte rug. En haal je spanning van je bovenste trapezius en maak je je andere spieren rondom je schouders sterker.
Target: Trapezius, schouders, lats, bovenrug Tip: doe dit gewoon, ja!

HAND PRESS

Duw je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Zoals je zou mediteren (of yoga? Denk ik, of zoals Budha zit, denk ik..?) Duw nu je handen zo hard mogelijk tegen elkaar voor 10 seconden, en laat dan los. Herhaal dit 10 keer.
Target: biceps, borst en triceps. Tip: doe dit terwijl je je mail leest.

AB HOLD

Ga rechtop zitten in je stoel, schouders ontspannen. Adem diep in en span nu je buikspieren aan alsof je een impact verwacht, zoals wanneer iemand je in je buik wil slaan. Hou 5 seconden vast, adem vervolgens uit terwijl je je buikspieren in elkaar krult alsof je een sit-up doet. Adem weer goed in en herhaal. Ga voor minimaal 10 keer.
Target: buikspieren. Tip: doe dit tijdens je meeting. Het valt nauwelijks op.

GLUTE SQUEEZE

Now we’re talking. Sterke gluteus helpen je met het goed en recht zitten en staan. Hoe dit zich vertaalt ga je nu leren. Want zeker als je aan je bureau-stoel gekluisterd bent het grootste gedeelte van je dag, is het goed zitten en aansturen van je glutes een belangrijk goed. Een simpele isometrische oefeningen voor de billers is het samenknijpen van de twee. Als je op een harde ondergrond zit zul je hierdoor zelf iets omhoog komen. Knijp zo hard mogelijk voor 10 seconden. Herhaal dit 10 keer.
Target: billen Tip: doe deze gewoon altijd, elke dag. Kan ook ’s avond in bed.

WALL PRESS

Om je schouders aan de bak te krijgen en je “core” daaraan toe te voegen ga je ongeveer 70cm van een muur af staan. Plaats je handen op schouderhoogte en breedte voor je tegen deze muur. Duw tegen de muur alsof je deze zonder twijfel een paar meter gaat verschuiven, zonder in je rug te gaan hangen. Dit doe je door je ribben een tikkie omlaag richting je heupen te duwen/knijpen. Duw 10 seconden en laat dan weer los. Herhaal ook dit 10 keer.
Target: schouders, rug, borst, core. Tip: maak er scapula push-ups of een hele hoge incline push-up van. Let erop dat je schouders naar acteren en beneden trekt, niet naar je oren. En dat je beweegt in borst/schouder regio maar dat je buik, rug en bekkengebied vast staand Weg is de isometrie, maar he, waarom nie?

 

 

Disclaimer

Het grootste voordeel wat je hiermee gaat behalen is het stabiliseren van spieren (Edward Laskowski, MD, of the Mayo Clinic). Aangezien iso-oefeningen statisch worden uitgevoerd, zullen ze niet bijdragen aan snelheid/explosiviteit. Ze zullen je niet in spiermassa doen toenemen of direct sterker worden, maar ze kunnen wel degelijk de functie van de spier verbeteren. Ze zorgen daarbij wel voor behoud van kracht. Vaker worden iso-oefeningen gebruikt in rehab, prehab en training waarin activatie en bewustwording van belang is. Dus zeker als je al lang niet (effectief) getraind hebt of uit blessure-leed komt, kan het een extra goed idee zijn met isometrisch trainen te beginnen.

Daarbij is er nog een voordelige bijkomstigheid, en dat is dat isometirsxhe oefeningen er aan kunnen bijdragen je bloeddruk te verlagen. Je kunt dus tijdens je werk letterlijk en wel degelijk iets doen aan de werk(-bloed-)druk. (Laskowski) Een beetje trainen en een beetje geestelijk en lichamelijk ontstreden dus.

Je kunt dit gerust elke dag met een paar oefeningen doen. En zo de intensiteit, oefeningen en sets opvoeren.

Nu weer even over mij, zoals beloofd

En dan dus over mijn billen om precies te zijn. Ik ben niet met dikke billen geboren, ook had ik ze niet perse rond/na mijn puberteit. Wel kan ik me nog herinneren dat er een tijd was dat ik slecht sliep, en dan in plaats van schaapjes tellen, kneep ik honderd keer hard mijn bilspieren samen. Ik zeg dus niet dat ik daardoor gespierde billen heb gekregen, maar ik zeg ook niet dat dat niet zo is. 👍🏼

Laat me even weten wat jouw werktijd-hacks zijn om links en rechts, stiekem steeds een beetje meer te bewegen.


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s