Beginner’s guide to: proteïne / eiwitten

beginners-guide-to-proteineEiwitten, oftewel proteïne leveren onder andere calorieen maar belangrijker nog, ze leveren aminozuren. Essentiele bouwstenen voor cel groei in het menselijk lichaam.

Proteïne shakes, poeders, repen. Proteïnerijke supplementen zijn er in allerlei vormen en maten en niet weg te denken uit het dieet van een bodybuilder of krachtsporter. Dit heeft een hele duidelijk reden en wellicht niet wat je nu eigenlijk gedacht had. Het is goed om te zien dat de hedendaagse doorsnee sporter ook steeds vaker naar een proteïne rijke snack of zogenaamde post-workout shake grijpt.

Wat zijn eiwitten / proteïne ?

Proteïne of simpelweg eiwitten, een van de drie macronutriënten (Koolhydraten, eiwitten en vetten) zijn van grote waarde in een gezond dieet en zouden een gewichtig deel van een ieder zijn voedingspatroon uit moeten maken. Vooral als het gaat om gewichtsverlies zonder verlies van spiermassa, maar des te meer ook voor optimaal spierherstel na training.

Voor dat je nu helemaal door slaat in de eiwitrijke voeding is het een goed idee om eens na te gaan hoe je ervoor staat.

Het menselijk lichaam veranderd dagelijks. Cellen groeien, vermenigvuldigen en sterven, deze processen zijn afhankelijk van proteïne om zo bouwstenen aan te kunnen leveren aan onze cellen. Dit is heel groot ingewikkeld en lang verhaal in een notendop, maar dit is waarom proteïne zo belangrijk zijn.

Hoeveel proteïne heb je nou eigenlijk nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne die je binnen zou moeten krijgen om spierafbraak tegen te gaan is 0.8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer je dus 65 kilo weegt is het van belang dat je minimaal 65 x 0.8 = 52 gram aan proteïne per dag binnen krijgt.

Kom jij aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne? Door middel van het bijhouden van een voedingsdagboek kun je handig nagaan of je inderdaad al aan je eiwitten komt. Heb je geen idee? Laat dit in een reactie even weten en dan kan ik je hier verder in wegwijs maken.

Nu is het echter zo dat voor iemand die meerdere dagen per week minimaal 60 minuten per dag sport of een actieve levensstijl  leidt, er een factor van 1,4 tot 2 gram wordt aangeraden.
Voor die zelfde persoon van 65 kg is er in dit geval dus al tussen de 91 en 130 gram eiwitten nodig! (Voor duursport is minder proteïne nodig dan voor krachtsport, en krachtsporter zal dus richting factor 2 gaan waar een duursporter genoegen mag nemen met > factor 1,4)

Proteïne in alledaagse voeding

Nou ben ik er zelf voorstander van om zoveel mogelijk van je dagelijkse doel aan proteïne te halen uit echt en onbewerkte producten en dus pas als geval van toevoeging/supplement te grijpen naar eventuele “shakes & bars”. Daarom hieronder een lijst van zowel dierlijke- als plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen.

DIERLIJKE PRODUCTEN PLANTAARDIGE PRODUCTEN
Voedingsmiddel (+/- 100 gram) Kcal Pro (g) Voedingsmiddel (+/- 100 gram) Kcal Pro (g)
Kipfilet 141 23 Linzen 101 9
Steak 178 28 Zwarte bonen 114 8
Lamsvlees 172 23 Kikkererwten 134 7
Zalm 155 22 Kidney bonen 100 7
Tonijn 99 22 Quinoa 111 4
Gamba’s 101 20 Erwten 59 4
Kreeft 76 16
EIEREN & MELK NOTEN & ZADEN
Voedingsmiddel (+/- 100 gram) Cal Pro (g) Voedingsmiddel (klein handje) Cal Pro (g)
Griekse yoghurt 50 9 Pinda’s (handje) 166 7
Kwark 50 12 Pindakaas 188 7
Magere yoghurt 50 5 Amandelen 163 6
Magere melk (glas) 86 8 Lijnzaad 140 6
Mozarella 72 7 Chiazaad 138 5
Groot ei 71 6 Walnoten 185 4
Naast bovenstaande zijn er nog wat opvallende underdogs die qua eiwitgehalte best wat vaker benoemt mogen worden. Dit zijn bijvoorbeeld spinazie, kamut en zongedroogde tomaten. Truc blijft echter wel altijd de verpakking goed te lezen. Want waar je jezelf van het ene product te goed kunt doen aan proteïne kun je tegelijkertijd ook een hoop koolhydraten (en/of suikers) en vetten naar binnen smokkelen.

De meeste onder ons hebben betreft proteïne geen extra supplementen nodig om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen zolang je er voor zorgt dat je gevarieerd eet. Maar als je vaker dan gemiddeld sport of een voedingspatroon met een lager calorieën totaal naleeft kan het nodig zijn je voeding aan te vullen met extra proteïne uit bijvoorbeeld kwalitatief goede proteïne shakes.

Binnenkort meer over de verschillende soorten proteïne waaronder whey, caseïne en soja proteïne en de ideale timing van je proteïne.
Maar ook meer over de andere twee “macro’s”; koolhydraten en vetten.

LIKE, SHARE & WIN

Kun jij naar aaleiding van bovenstaande wel een goede eiwitshake gebruiken? Wil jij een kilo van jouw favoriete smaak All-day-protein van XXL nutrition winnen? Bij 500+ likes op Perfuel @ facebook verloten we 3x een Kilo XXL All-day-protein in jouw favoriete smaak!

  1. Like de Facebook page van Perfuel.
  2. Klik op ‘VIND IK LEUK’ onder aan deze blogpost.
  3. Laat in de comments onder deze blog en in de comments op facebook weten welke smaak je graag zou willen winnen.
    De smaken die beschikbaar zijn zijn: Vanille, banaan, kokos en yoghurt & framboos.

Succes!

XXL Nutrition - Webshop


7 reacties op ‘Beginner’s guide to: proteïne / eiwitten

  1. Hej, super om dit hier te vinden! Ben nu zelf 3 maand aan het crossfitten (4x per week) en ben ook voorstander om zoveel mogelijk proteïnen uit onbewerkte voeding te halen ipv uit poedertjes etc. Maar het is nog zoeken! Nog tips zijn altijd welkom :).

    Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s